Insalata greca alla feta

Ingredienti:
4 pomodori tagliati in quarti, 1 peperone rosso tagliato a pezzi , 1 peperone verde tagliato a pezzi, mezzo cetriolo, 1 cipolla rossa, 200 g di feta, 100 g di olive verdi nere denocciolate, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai d’aceto, origano, sale e pepe
Preparazione :
- Disponete i pomodori. i peperoni, la cipolla tagliata a rondelle e il cetriolo nei piatti da portata
- Aggiungete la feta sbriciolata e le olive
- Condite con olio d’oliva e aceto
- Aggiungete origano e servite

Costo per porzione : 1,5 euro
Kcal per porzione : 218 ( proteine 9 g, grassi 18 g, carboidrati 13,5 g , fibre 3,5 g)

Kcal /100gr. : 94 ( proteine 3,4 g, grassi 7,3 g, carboidrati 4,9 g , fibre 1,4 g)

Per saperne di più : La feta è un tipico formaggio greco che da diversi anni si trova anche in Italia originariamente è fatto con latte di pecora oggi spesso in commercio è fatto metà con latte vaccino e metà con latte di pecora o misto ovino e caprino. Per un alimentazione sana è bene considerare il formaggio un alternativa alla carne e alle uova e non in aggiunta. Il formaggio è un ottima fonte di calcio, di vitamina B12 e di proteine di ottima qualità. In questa insalata dona una nota salata che rende le verdure più appetitose.

Spiedini di pollo con bis di polenta

Ingredienti:
4 fette di petti di pollo, 1 peperone rosso, un etto di speck, meta cipolla, 1 pompelmo rosa, olio d’oliva, sale, spiedini

Polenta: 250 gr di polenta istantanea, 75 cl acqua, 75 cl latte uno noce di burro

Procedimento:
- Fate i petti di pollo a dadini e metteteli a marinare con il succo del pompelmo, olio d’oliva, sale e pepe.
- Preparate la polenta fate scaldare l’acqua e il latte in una casseruola versate un filo d’olio e aggiungere la polenta fare cuocere a fine cottura aggiungere una noce di burro.
- Fate i peperoni a pezzetti quadrati della stessa grandezza del pollo.
- Tagliate la cipolla a fette da potere mettere nei spiedini.
- Preparate i spiedini alternando i pezzi del petto di pollo, cipolla, pancetta, peperone e rimette i spiedini nella marinata
- Nel frattanto dividete la polenta in due in una mettere il formaggio e il timo, nell’altra il basilico tritato .
- Fate grigliare i spiedini tamponati e scolati dalla marinata su una griglia o una piastra e servirli accompagnati dalla polenta

Costo per porzione : 1,5 euro
Kcal/porzione pollo : 271

( proteine 24 gr, grassi 15,5 gr, carboidrati 9 gr , fibre 1,3)

Kcal/p polenta : 170 ( proteine 3,5 gr, grassi 6,5 gr, carboidrati 25 gr , fibre 0,5)

kcal/100g ricetta: 350 (proteine 15, grassi 14 g., carboidrati 34 g., fibre 1,3)

Per saperne di più. Questa ricetta è un piatto completo se accompagnata con polenta, la marinatura che viene fatta al pollo serve per insaporire la preparazione e utilizzare meno grassi, rendendo la preparazione leggera da potere inserire in una dita ipocalorica. La polenta è stata da sempre considerata cibo povero, dal punto di vista nutrizionale è un ottima fonte di amido, si adatta alle diete senza glutine e ha un contenuto di ferro interessante, soprattutto costituisce un ottima alternativa alla pasta e al riso. Bisogna prestare attenzione al condimento che potrebbe solo appesantire la ricetta, in questa ricetta sono erbe aromatiche che insaporiscono la preparazione.

Arrosto di maiale al latte

Ingredienti:
1 kg di arrosto di maiale (lonza) 1 litro di latte, 1 cipolla, due foglie di alloro, due foglie di salvia 1 cucchiaio d’olio, 1 dado di pollo, sale e pepe rosa

Procedimento:
- Preriscaldare il forno a 150°
- Mettete il latte in casseruola, le foglie di alloro e di salvia, la cipolla montata e divisa in 4, il dado, salare e pepare e portare a ebollizione, abbassare il fuoco e fare ridurre il liquido almeno per dieci minuti.
- Fate scaldare in un pirofila da mettere in forno un cucchiaio d’olio e fate rosolare la carne
- Buttate via l’unto e il grasso e rimettete l’arrosto nelle pirofila, versare il latte con gli aromi e mettere in forno per un ora un ora e mezza.
- Togliete la carne dal forno e affettarla, potete condirla con il fondo di cottura ridotto sul gas.
- Potete accompagnare questo arrosto con del purè di patate o dei cavolini di Bruxelles lessati.
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Costo per porzione : 1,5 euro
Kcal per porzione* : 466 ( proteine 37,5 g, grassi 29 g carboidrati 9 g , fibre 0,28)
* per sei porzioni

Per saperne di più: qualche chiarezza quando parliamo di Lonza ci riferiamo al carrè cioè parliamo della parte più pregiata del maiale che va dalla quarta costola fino alla coda, la lonza è situata sopra il filetto è considerata una delle parte più magre. La cottura con il latte ha la capacità di potere cuocere in un tempo lungo la carne di maiale senza che questa diventi troppo dura e stopposa.

Insalata con uova alla coque

Ingredienti:
4 fette di pane raffermo grigliato, 4 uova, il succo di mezzo limone, 4 cucchiai di olio d’oliva, 100 g di pancetta tagliata sottile, 100 g di valeriana o misticanza
Preparazione
- Rompete le uova e immergetele in acqua precedentemente salata e in addizionata di un cucchiaio d’aceto in modo che non si rompano, per 4 minuti, prendetele con un mestolo forato e mettetele un minuto in acqua fredda.
- Intanto preparate il condimento, mettete l’olio, il succo di mezzo limone e un cucchiaio di senape in una ciotola ed emulsionate
- Prendete una padella antiaderente e passate la pancetta per fare sciogliere il grasso contenuto, per 4 minuti finchè diviene croccante e mettetela nei piatti con l’insalata, tagliate a dadini il pane grigliato e dividetelo nei piatti.
- Aggiungere l’uovo cotto in camicia e il condimento preparato con la senape
- Mettete sale e pepe e servite

Costo per porzione : 1,5 euro
Kcal per porzione : 329 ( proteine 12 g, grassi 23 g, carboidrati 16 g , fibre 1,3 g)

Kcal /100g : 227 ( proteine 8,5 g, grassi 16 g, carboidrati 11 g , fibre 0,9 g)

Per saperne di più: le uova hanno notevoli aspetti postivi dal punto di vista nutrizionale, sono fonte una fonte di proteine economica ad elevato valore biologico ricche di vitamine in particolare vitamina B12 e Sali minerali come calcio, potassio, fosforo e ferro, le proteine della uova sono di qualità superiore a quelle della carne perche contengono due aminoacidi in più cioè lisina e metionina.

Frittata di zucchine al forno

Ingredienti:
4 uova , 600 g di zucchine, 1 cipolla, 80 g. ricotta, 30 g di pinoli, una manciata di nepitella, 30 g di pecorino grattugiato, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale
Preparazione
- Pulite le zucchine, tagliatele a fettine sottili, montate e pulite la cipolla, eliminate la parte verde e fate a pezzi la parte bianca.
- Tostate i pinoli senza condimento in un padellino anti aderente

- In una padella mettete 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, fate saltare la cipolla e poi aggiungete le zucchine e fatele cuocere a fuoco vivo per 5 minuti, salate e pepate
- Sbattete le uova in una ciotola, aggiunte le erbe aromatiche, aggiungete il formaggio grattugiato, i pinoli tostati, unite le zucchine intiepidite e mescolate

- Prendete una teglia da mettere in forno di 18 cm, della carta da forno precedentemente bagnata e strizzata appoggiatela sulla teglia,

- versate il composto e cuocete la frittata in forno a 200 gradi per 15 minuti

Costo per porzione : 1,5 euro
Kcal per porzione : 301 ( proteine 19,8 g, grassi 21,9 g, carboidrati 9,4 g , fibre 2,3 g)

Kcal per 100g : 105 ( proteine 7 g, grassi 7,7 g, carboidrati 3,3 g , fibre 0,8 g)

Per saperne di più: la frittata da sempre è uno dei piatti più popolari e storici, famosa la frittata di 1000 uva preparata in onore di Carlo V, nella certosa di Padula nel XV° secolo. È possibile preparare una frittata leggera con meno grassi rispetto alla ricetta classica modificando la preparazione con meno uova e facendo cuocere il composto in forno con un foglio di carta da forno adeguatamente trattato anziché in padella, una soluzione semplice che evita di dovere girare anche la frittata