Risotto alla zucca

ingredienti:
240 g di riso, 500 g di zucca mantovana, 1 litro di brodo vegetale, 2 cucchiai di olio d’oliva, 20 g di burro, 4 cucchiai di grana, un rametto di rosmarino, 1 scalogno.
preparazione
- Fate scaldare il burro e l’olio in una padella, aggiungete lo scalogno tagliato, fate dorare e aggiungete la zucca decorticata pulita e tagliata e pezzettini, per farla diventare più tenera aggiungete qualche cucchiaio di brodo caldo
- Schiacciate con una forchetta finché avrà raggiunto una consistenza cremosa.
- Aggiungete il riso, fate tostare e portatelo alla cottura aggiungendo il brodo un po’ alla volta.
- Mantecate alla fine con il formaggio parmigiano e portate in tavola.

Kcalorie a porzione: 398 ( proteine 10,2 g, grassi 16 g, carboidrati 57 g , fibre 2,5 g. )
prezzo a persona (4p): 1€

kcal /100 g: 180

Per saperne di più: la zucca è oggi un alimento molto utilizzato. Quale zucca scegliere per il risotto? La marina di Chioggia, la Piacentina o la Mantovana. L’utilizzo della zucca nel risotto è molto gradito ai bambini per il suo sapore dolce Da sempre la zucca viene considerata “pasto dei poveri ” perché poco costosa, ma comunque ricca di gusto e adatta per pietanze di ogni genere: zuppe e minestre, e anche marmellate, dolci, ravioli, gnocchi e contorni. Il valore calorico della zucca è basso (18 Kcal per 100g)

Fonduta di formaggio

Il periodo della vacanza è un ottima occasione per stare con gli amici, niente più di una fonduta unisce a tavola tutti i commesali, che da un piatto unico si attinge, è un modo per stimolare la conversazione sentire le persone più unite, se qualcuno non va daccordo è il modo per recuperare la conversazione e il rapporto. La ricetta l'ho imparata da Alice e Fabrice nel loro chalet sopra Ginevra, dove ho passato dei bei giorni d'inverno sotto la neve

Ingredienti 4 persone
- 1 pane rustico o una baguette , dle pane facile da fare a piccoli pezzi
- 400 g di formaggio tipo comté o fontina Val d'Aosta
- 400 g di formaggio stagionato o semostagionata di pecora oppure alpenzeller svizzero
- 400 g d’emmentaler
- 50 cl di vino bianco secco
- uno o due bicchierini di kirsch
- 3 cucchiai di fecola di mais
- 2 grattuggiatine di noce moscata
- sale e pepe

- Tagliare il pane a piccoli pezzi quadrati in modo da potere essere presi facilmente dalle forchette
- Togliere la crosta al formaggio e grattuggiarlo a fori grandi
- Fate scaldare sul fuoco una pentolina meglio se di coccio, versave un po' di vino bianco e un po' di formaggio grattugguiato e aspttate che si scaldi girando un po' con una palettina di legno.
- Quando inizierà ad amalgamarsi vino e formaggio, agiiungero il resto di vino e formaggio, sempre a fuoco dolce girare continuamente per aiutare ad amalgamarsi , fino a mescolare energicamente, facendo attenzione a non farla bollire, non deve essere filosa.
- Dentro un bicchiere fare sciogliere la fecola con il kirsch e unirlo al composto, aggiungere due grattatine di noce moscata e pepe.
- Continuare a mescolare finche otterrete una bella fonduta densa e un po untuosa.
- Togliere dal fuoco e sistematela la casseruola su un fornellino apposito per fonduta, ogniuno attingerà con la forchetta il proprio pezzo di pane nel formaggio.
- Vi si possono intingere anche cavolini di bruxelle, punte di broccoli e broccoletti gia lessati
- Servire accompagnando con un buon vino bianco secco come del Riesling

La ricetta me l'ha insegnata la signora Alice Hildpold di Ginevra

Riso al latte multicolore

Ingredienti:
Ingredienti:
1 litro di latte, 200 gr di riso per dolci, 100 gr di frutta candita, 100 grammi di zucchero vanigliato, 3 cucchiai di crema di latte o ricotta, 1 cucchiaio di estratto di mandorle amare

Preparazione:
- Versate il latte dentro una casseruole e portare a ebollizione, togliete dal fuoco e versate il riso e porre di nuovo sul fuoco dolce per venti minuti aggiungere lo zucchero e cuocere ancora 5 minuti.
- Intanto fate a piccolo pezzi la frutta candita.
- Versate il riso cotto dentro un insalatiera aggiungere la metà della frutta candita e la crema di latte e lasciare raffreddare
- Servite il riso nel ciotole monoporzione guarnire con il resto della frutta condita
- Potete sostituire il latte con il latte di mandorle, la crema di latte con il mascarpone la frutta condita con nocciole e mandorle pralinate, o con scaglie o pepite di cioccolato o con frutta fresca come lamponi

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per 4 porzione : 581 (proteine 14 g, grassi 9,5 g, carboidrati 109 g , fibre 2,15 g) per 4 persone
*Kcal per 6 porzione : 387 (proteine 9,1 g, grassi 6,3 g, carboidrati 73 g , fibre 1,4 g) per sei persone
*Kcal per 8 porzione : 290 (proteine 6,8 g, grassi 4,75 g, carboidrati 54 g , fibre 1,07 g) per otto persone

Kcal per 100 grammi: 152 (proteine 3,7 gr, grassi 2,5 gr, carboidrati 28,9 gr , fibre 0,6 g)

Per saperne di più: è una delle ricette più antiche che vedono protagonista il riso, dal ricettario di Maestro Martino cuoco ticinese al servizio del Patriarca di Aquileia, testimonia la diffusione della coltura del riso utilizzato in cucina come farina o come piatto di per sé. È possibile rendere questa ricetta più leggera sostituendo il latte intero con il latte parzialmente scremato e i canditi con della frutta fresca frullata come fragole o lamponi. Dal punto di vista nutrizionale il riso è un ottima fonte di amido, contiene carboidrati privi di glutine è facilmente digeribile a adatto a tutte le età.

Un esempio che ho visto online riuscito è un ottima alternativa : Crema di riso al rabarbaro

Isola galleggiante

Ingredienti:
6 uova, 75 cl di latte, 210 g di zucchero, 20 g di burro

Procedimento:
- Preparate la crema inglese portare il latte a ebollizione e aggiungere la vaniglina.
- Rompete le uova e dividere l’albume dal tuorlo
- In una insalatiera sbattete i tuorli con 80 gr di zucchero, fino a rendere il composto bianco, versare il latte caldo e mettete sul fuoco e cuore la crema alla rosa finche ispessisce, togliere dal fuoco e fate riposare
- Montate gli albumi a neve ben ferma con 30 gr di zucchero
- Preparate due teglie da mettere in forma una grande e una piccola per cuoere a bagnomaria la meringa, prendere un foglio dic arta da forno adagiarlo sulla teglia più piccola e mettere la meringa montate e distribuirla in modo uniforme
- Mettete acqua nella teglia più grande.
- Mettete in forno caldo per 30 minuti per 180° togliete la forno e fate riposare
- Portate in tavola suddividere la crema inglese in quantto piatti da dessert, aggiungere la meringa e nappare con un caramello preparato con il resto dello zucchero 100gr con aggiunta di filo d’acqua.

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per 4 porzione : 480 (proteine 18,5 g, grassi 19,75 g, carboidrati 61 g )

Kcal 100gr : 143,3 (proteine 5,4 g, grassi 3,8 g, carboidrati 18 g )

Per saperne di più: si tratta di una delle ricette più semplice di dolci della tradizione nonostante sia noto con il nome francese, si fa risalire la ricetta in un cucina di un castello della Loira, è noto in tutto Europa dalla Polonia come Zupa nic all’ Austria Kanaric milch, è la trasposizione nell’arte della pasticceria dell’arte dei giardini del ‘600, dove l’isola di meringa in un lago di crema simboleggia i lagni artificiali con al centro delle isole dove vivevano le ninfee. La sua notorietà è data dal fatto che il dolce è composto dai tre elementi che si avevano a disposizione sempre freschi in tutte le stagioni, uova, latte e zucchero. È possibile alleggerire questa ricetta sostituendo il latte intero con il latte parzialmente scremato.

Insalata di Arance

Ingredienti:
6 arance, 50 gr di zucchero a velo, 1 cucchiaio di cannella in polvere, 2 cucchiai di acqua di fior d’arancio, foglie di menta

Procedimento:
- Sbucciate le arance e pelate la parte bianco e tagliatele a rondelle e disponetele su un piatto daportata grande.
- In una ciotola amalgamate la cannella e lo zucchero a velo e distribuitelo sulle arance.
- Bagnate con l’acqua di fior d’arancio e le foglioline di menta sminuzzate
- Mettete in frigorifero fino al momento di servire

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione : 225

( proteine 3,1 g, grassi 0,77 g, carboidrati 56 g , fibre 11 g)

Kcal per porzione : 84
( proteine 1,2, grassi 0,77 g, carboidrati 56 g , fibre 11 g

Per saperne di più: l’arancia (Citrus siensis) è uno dei frutti più prodotto al mondo, è conosciuto anche con il nome di “portogallo” perché furono i marinai portoghesi a portarlo nei paesi del mediterraneo dalla Cina, anche se furono gli arabi a introdurre la coltivazione degli aranci in particolare in Andalusia e Sicilia ma della varietà amara (Citrus aurantium L.) , L’Italia rappresenta il 3% dell produzione mondiale di arance il maggiore produttore è il Brasile con il 28%. Noi le distinguiamo in arance bionde e arancia rosse, le arance rosse sono una varietà che si trova solo in Sicilia. Dal punto di vista nutrizionale le arance sono fonte di vitamina C e hanno un ottimo contenuto di acido folico, tiamina e calcio un contenuto di 40mg per 100 grammi, la presenza di acido citrico gioco un ruolo favorevole nell’assimilazione del calcio.

Cozze Ripiene

Ingredienti:
2 kg di cozze, 150 g di burro, prezzemolo, aglio, 1 o 2 panini raffermii, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale e pepe nero.
Preparazione:
- Pulite le cozze, prendete una padella e fatele aprire a fuoco vivo con un poco di olio extravergine d’oliva, appena sia aprono spegnete immediatamente e lasciate intiepidire.
- Con una forchetta lavorate il burro che avrete precedentemente lasciato a temperatura ambiente per 15 minuti, unite il prezzemolo e aglio tagliuzzati, sale e pepe, e il pane precedentemente ammollato in acqua e poi strizzato, formate un composto a cui, se troppo compatto, potete aggiungere un po’ di liquido di cottura delle cozze filtrato per ottenere un impasto più omogeneo.
- Selezionate le cozze
- Riempitele con il composto, mettetele in una pirofila, con il ripieno rivolto verso l’alto, infornate per 15 minuti a 200° per farle gratinare e sono pronte da servire.

*è possibili diminuire il quantitativo di burro di oltre la metà, utilizzando acqua di cotture delle cozze e spennellando il burro alla fine sulle cozze in questo modo saranno 200 calorie a porzione

prezzo a persona: 1,5€

calorie a porzione: 332* ( proteine 50,2 gr, grassi 49 gr, carboidrati 51 gr , fibre 2,4 )

calorie a porzione: 200*

calorie 100g.: 158

Per saperne di più: è un mollusco comunissimo in ogni parte del mondo, alcune specie sono diffuse nel mediterraneo dove sono oggetto di estesi allevamenti . Si tratta di un mollusco molto delicato che va consumato in fretta, al momento d’acquisto verificate che siano chiuse e di colore nero brillante. Hanno un ottimo rapporto qualità/ prezzo: un chilo di cozze costa mediamente sui 2 euro. Dal punto di vista nutrizionale sono poveri di grassi ma ricche di proteine e contengono sali minerali come calcio fosforo e ferro e piccole quantità di Vitamina B1 e Vitamina B2. Nonostante abbiano un apporto calorico ridotto è utile che nella preparazione non si utilizzino troppi grassi.

Vellutata di champignons e castagne

calorie a porzione: 208 – prezzo a persona: 1,50 €

Ingredienti: 150 g di champignon, 250 g di castagne già sbucciate, 1 porro, 1 cipolla, 2 cucchiai di olio d’oliva, mezzo litro d’acqua, sale e pepe

Preparazione:
Pulite gli champignon e il porro e tagliateli a piccoli pezzi, pelare la cipolla e farla a pezzi piccoli.
Dentro una pentola fate imbiondire la cipolla con l’olio, aggiungete poi il porro, i funghi, le castagne , aggiungere l’acqua e fate cuocere per circa 30 minuti.
Con un frullatore passare la zuppa, aggiungere delle nocciole triturate e servite

Vellutata di zucca e castagne

Ingredienti: 500 gr di zucca, 150 gr di castagne fresche, 600 ml di brodo di pollo, 100 ml di panna, 2 fette di pane raffermo, mezza cipolla, 30 gr di burro, sale e pepe
- Incidete le castagne con una x e mettetele nell’acqua a bollire, cuocere per otto minuti sbucciatele quando sono calde e tenerle da parte.
- Tagliate la cipolla a dadini e mettete a soffriggere in una padella con 20 gr di burro, la zucca fatta a pezzetti e le castagne, dopo aver rosolato aggiungere il brodo e fare cuocere 20 minuti.
- Con un frullatore a immersione frullate il tutto, rimettere sul fuoco e scaldare
- Mettete il pane raffermo sotto il grill del forno con il resto del burro spalmato sopra , quanto e pronto farlo a pezzi piccoli.
- Impiattate la zuppa con sopra i crostini di pane e qualche foglia di cerfoglio

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione: 338 ( proteine 5 g, grassi 16 g, carboidrati 42 g , fibre 4,5 )

Per saperne di più : la zucca alimento povero per tradizione, negli ultimi anni è stata rivalutata sia per il ridotto apporto calorico 17 kcal per 100 grammi, che per le sue caratteristiche di conservazione che non richiedono Esistono diversi tipi di zucca che si possono adoperare in cucina per questa ricetta la più indicata per questa ricetta è la marina di Chioggia dalla forma globosa, schiacciata ai poli, non necessita di particolare conservazione basta un luogo buio e si conserva intera anche tutto l’inverno

Filetti di sarde profumati alle erbe

calorie a porzione: 284 – prezzo a persona: 1-1,5 €

Ingredienti:16 sarde freschissime, 2 limoni non trattati, 4 fette di pane raffermo, 20 grammi di grana, erbe aromatiche miste meglio se fresche come timo, prezzemolo, basilico e salvia, qualche cucchiaio di olio, sale e pepe
Preparazione:- pulite le sarde togliendo la testa e le lische, asciugatele bene e spruzzateci del succo di limone.
- Nel frattempo mettete nel mixer il pane raffermo con le erbe aromatiche, il pepe e il grana
- Sgocciolate i filetti di sarde e passateli da entrambi i lati nell’impasto di pane ed erbe e arrotolateli e metteteli su degli spiedini a due sarde per volta
- Ponete gli spiedini sulla carta da forno bagnata e strizzata bene e pennellate con olio di oliva, grigliate per alcuni minuti da entrambi i lati e servite

Costo per porzione : 1,5 euro
Kcal per porzione: 284 ( proteine 32 gr, grassi 9 gr, carboidrati 17 gr , fibre 0,8 )

Kcal per 100g: 156 ( proteine 17 gr, grassi 4,6 gr, carboidrati 9 gr , fibre 0,4 )

Per saperne di più : succede spesso di confondere sarde e sardine; si tratta invece di due varietà di pesce azzurro differenti , la sarda è più grande e di colore azzurro verde sul dorso e argentea sui fianchi e sul ventre, di forma panciuta, compressa lateralmente, e può raggiungere al massimo i 20 cm. Viene pescata tutto l’anno e al momento dell’acquisto l’occhio deve essere "vivo" e la pelle brillante. Ha carni piuttosto grasse in estate, più magre in inverno. Il prezzo al chilo è spesso più basso di quelle delle alici. Le Società Internazionali che si occupano di alimentazione e salute dell’uomo raccomandano per la prevenzione delle malattie cardiovascolari ,il consumo di pesce almeno 2 volte a settimana proprio per l’apporto di acidi grassi insaturi della serie omega 3 presenti nelle sarde ma in tutto il pesce azzurro Il pesce fresco per quanto riguarda il valore nutrizionale Spesso si crede che il valore nutrizionale delle specie ritenute “pregiate” (merluzzi, sogliole, spigole etc..) sia superiore a quello delle specie dei nostri mari come alici sardine sgombri (pesce azzurro) che invece sono altrettanto ricchi di acidi grassi Omega3, di vitamine e di minerali e hanno un costo inferiore.

Pasta e fagioli alla veneta

calorie a porzione: 338 ( proteine 25 gr, grassi 7,5 gr, carboidrati 82 gr , fibre 11 )
prezzo a persona: 1€

ingredienti:
· I kg di fagioli freschi o una scatola di quelli già pronti, 1 gambo di sedano, 1 cipolla, 2 dadi, 150 g di tagliatelle all’uovo, olio extravergine d’oliva, sale e pepe
preparazione:
· lessate i fagioli in una pentola possibilmente di coccio senza coperchio per 15 minuti
· toglieteli dal fuoco e scolateli, poneteli in un’altra casseruola con sedano, cipolla e 2 litri d’acqua e lasciateli cuocere per 3 ore e a fine cottura unite i dadi.
· prendete due terzi dei fagioli e passateli al mixer
· fate lessare le tagliatelle al dente, scolatele e mettetele nella pentola con i fagioli passati e interi quindi scaldate per un minuto
· versate la minestra nei piatti fondi con un po’ di olio extravergine d’oliva e del pepe
per saperne di più:
Il fagiolo è una pianta della famiglia delle leguminose di origine sud americana scoperta dagli spagnoli per la prima volta a Lima in Perù. Nel mondo ce ne sono oggi 30.000 varietà coltivate. Sono economici ma molto ricchi di sostanze nutritive e danno una sensazione di sazietà accentuata. Dal punto di vista nutrizionale sono un ottima fonte di fibre sia solubili che insolubili, contengono una buona quantità di proteine e amido, hanno una discreta presenza di calcio ferro e potassio e di vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2 e acido folico. L’abbinamento legumi e cereali, come pasta e fagioli, alza il valore nutrizionale in quanto compensa le reciproche carenze: i legumi di metionima e la pasta di lisina, due aminoacidi essenziali.

Mousse di banana

Ingredienti:
1 barattolo di latte concentrato, 3 banane, mezzo limone
Preparazione:
- Mettete il latte concentrato in frigorifero
- Spremete il mezzo limone
- Tagliate le banane a rondelle (tenendone 4 da parte) e frullatele con il limone
- Sbattete con lo fruste del frullatore il latte concentrato al fine di ottenere una crema
- Incorporate il latte concentrato lavorato con la mousse di banane, divedere il composto in 4 bicchieri e lasciare in frigorifero 3 ore
- Servirlo aggiungendo su ogni bicchiere la fetta di banana messa da parte

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione : 390 ( proteine 8.75 g, grassi 8,80 g, carboidrati 72,5 g , fibre 2)

Kcal per 100g : 210 ( proteine 4.7 g, grassi 4,8 g, carboidrati 39,5 g , fibre 1,1)

Per saperne di più: le banane arrivano dai paesi tropicali è preferibile mangiarle quando sono più mature in quanto sono più digeribili rispetto alla banane acerbe, dal punto di vista nutrizionale sono un ottima fonte di potassio e contengono una buona quantità di carboidrati, il potassio risulta particolarmente importante nella dieta di colori che praticano attività fisica . L’utilizzo del latte concentrato è giustificato che anche se contiene il doppio delle quantità di calcio e discrete quantità di fosforo e zinco nel nostro caso sostituisce una crema, tuttavia per diminuire le calorie esiste in commercio anche il latte concentrato non zuccherato che riduce notevolmente le calorie di questa ricetta del 30% per cento.
L a ricetta è per 4 persone il costo si intende a persona

Tagliolini al Limone

ingredienti:
· 250 g di tagliolini all’uovo, un limone non trattato, prezzemolo, salvia, 40 g di burro
preparazione:
· lessate la pasta
· nel frattempo lavate e pulite il limone, grattugiate la buccia e mettetela da parte, spremetelo e filtrate il succo
· in una padella antiaderente sciogliete il burro, aggiungete il succo di limone e fatelo cuocere per un minuto unendo la scorza del limone
· scolate la pasta conservando qualche cucchiaio del liquido di cottura
· fate saltare la pasta con il limone, versate due cucchiai di acqua di cottura, spegnete, mescolate con le erbe aromatiche tritate e servite.

Costo per porzione : 1 euro

Kcal per porzione : 325 (proteine 5 g, grassi 11 g, carboidrati 35 g , fibre 1,8)
Kcal /100g. : 342

per sapere di più: :Il limone può essere utilizzato come condimento ipocalorico (11 Kcal per 100 gr) e poco costoso per numerose preparazioni. Originario dell’India venne portato in Italia dagli arabi. E’ un eccellente fonte di vitamina C che aiuta il sistema immunitario. Meglio utilizzare le bucce di limoni provenienti da agricoltura biologica, in quanto quelli coltivati con l’agricoltura convenzionale possono contenere residui di funghicidi e cera.

Involtini di zucchine

ingredienti:
· 3 zucchine di dimensioni medie, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 4 pomodori essicati, 80 g di gorgonzola o ricotta di pecora, 1 mazzetto di basilico, sale e pepe

preparazione:
· spuntate e lavate le zucchine e tagliatele a fette sottili nel senso della lunghezza
· salatele e lasciatele riposare per circa venti minuti
· tamponatele con carta assorbente e cuocetele alla griglia da entrambi i lati
· adagiatele mano a mano su una teglia e pennellatele con olio
· schiacciate in un piatto la ricotta o il gorgonzola dolce e dosatele di sale e pepe
· tagliate i pomodori essicati e il basilico a striscioline
· spalmate le fette di zucchine con crema di formaggio, alternate fette di pomodoro secco e basilico ponendole sulla strato di crema di formaggio
· chiudete e arrotolate le fette di zucchine così preparate, ponetele in una pirofila e cuocetele in forno a 200° per 3 minuti prima di servirle

prezzo a persona (4persone): 1€

Kcal a porzione: 145 (proteine 7 g., grassi10,8 g, carboidrati 8,07 g , fibre 2,2 g)

Kcalorie a 100g : 79 (proteine 3,8 g, grassi5,9 gr, carboidrati 4,4 gr , fibre 1,2 gr)

Per saperne di più:
Le zucchine, tra le verdure che hanno meno scarto, sono reperibili tutto l’anno ma solo in primavera e in estate più dolci e saporite in quanto coltivate a terra. Le zucchine vanno consumate quando sono ancora immature, cioè di lunghezza compresa tra 15-20 cm, in quanto a una maturazione più avanzata si riempiono di semi, la polpa diventa più fibrosa e il gusto amarognolo. Le zucchine da preferire sono quelle il cui peso varia dai 100 ai 150 grammi. Di zucchine ne esistono diverse varietà: con buccia verde chiara (denominata Genovese), con buccia verde chiaro scura (denominata Milano), con buccia striata (denominata Fiorentina) e di forma bombata (denominata Nizza). Esistono anche varietà colorate che sono gialle, arancioni, bianche e si chiamano zucchine Patisson e in Liguria è coltivata la varietà Trombetta. Una buona zucchina si presenta al tatto soda, con buccia liscia e brillante. In frigorifero pulite e asciutte, si conservano per circa una settimana. La zucchina è molto apprezzata per il suo basso contenuto calorico (circa 11 Kcal per 100 gr) e in quanto è ricca di potassio e acido folico e perché contiene una discreta quantità di Vitamina C.

Mesciua

Ingredienti:
150 g di cannellini secchi, 150 g di ceci, 100 di farro, 4 cucchiaio di olio extravergine d’oliva sale e pepe
Preparazione
- Mettete a bagno la sera prima ceci, fagioli e farro separatamente
- Cuocete i legumi separatamente, oppure cuocete nella stessa pentola prima i ceci con abbondante acqua e qualche foglia di alloro, dopo due ore aggiungete i fagioli e togliete le foglie di alloro e dopo un ora unite il farro e cuocete per circa 45 minuti.
- Servite quanto la zuppa e cotta con una spolverata di pepe e eventualmente di pecorino con un filo di olio extravergine d’oliva.

prezzo a persona 4 p: 1€

calorie a porzione: 480 ( proteine 20,3 g, grassi 13,75 g, carboidrati 71 g , fibre 14,3 g)

calorie a 100 gr: 389 ( proteine 16 g, grassi 11cg, carboidrati 58 g , fibre 12 g)

Per saperne di più: Tipica pietanza della cucina povera ligure, la “mescciüa” è una zuppa di legumi e cereali, che si lasciano ad ammollare in acqua e successivamente vengono fatti bollire in tempi differenti.. In dialetto "mescciüa" significa mescolanza. L’ origine del piatto sembra risalire al XIV° secolo nei borghi liguri sul mare, ma è molto probabile che la ricetta derivi della tradizione araba Secondo alcune fonti il termine mesciua invece deriva dal fatto che gli scaricatori di porto venivano pagati in natura con quello che avanzava dalle operazioni di sbarco della merce, infatti spesso i sacchi di granaglie si rompevano e si mescolavano insieme e con quello si pagavano gli scaricatori del porto.
Dal punto di vista nutrizionali cereali e legumi vanno consumati più volte al giorno in una alimentazione sana ed equilibrata che aderisce ai principi della dieta mediterranea. Secchi o freschi, i cereali e i legumi favoriscono una corretta digestione e un buon funzionamento dell'intestino,
I legumi come i fagioli, i ceci, sono ricchi di amido e di fibra, ma contengono anche una buona dose di proteine, hanno pochi grassi, mentre hanno un discreta quantità di sali minerali e di vitamine.

Zuppa di cipolla al gratin

Ingredienti:
· 750 g di cipolle, 2 dadi di pollo, 40 g di burro, 2 cucchiai di farina, 2 cucchiai di vino rosso, 2 rossi d’uovo, 8 fettine di pane raffermo, 100 g di formaggio grattugiato, pepe e sale
preparazione:
· sbucciate e mondate le cipolle, sciogliete il burro in una padella e aggiungete le cipolle, quando diventano traslucide aggiungete la farina e mescolate
· in una casseruola versate i due dadi e un litro di acqua e portate a ebollizione, poi cuocete a fuoco dolce per almeno venti minuti
· fate intanto dorare sotto il grill del forno le otto fettine di pane raffermo
· battete in una ciotola le uova e aggiungete il vino rosso
· togliete la pentola dal fuoco e unite il rosso d’uovo battuto con il vino e mescolate il tutto
· ripartite la zuppa in 4 piatti da zuppa da poter mettere in forno
· adagiatevi sopra il pane dorato e il formaggio grattugiato e mettete a gratinare i contenitori sotto il grill del forno per 5 minuti quindi servite

Costo per porzione : 1,5 euro
Kcal per porzione: 440 ( proteine 19 g, grassi 15 g, carboidrati 545 g , fibre 5,1 g )

Per saperne di più: è l’ortaggio simbolo della cucina povera, si adatta a tutte le preparazioni, facile da reperire tutto l’anno, è uno dei poche verdure che provoca raramente forme d’allergie. La sua vocazione d’alimenti popolare ed economico ci arriva anche dalla storia, la cipolla era l’alimento degli operai nell’Antico Egitto per la costruzione delle piramidi e nella dieta dei guerrieri dell’Antica Grecia.

Un consiglio per la preparazione perché il taglio genera sempre il pianto a causa dei glucosidi fosforiti tra cui il disolfuro di allilpropile che causa appunta l’irritazione all’occhio, può essere utile prima di tagliarla metterla in freezer almeno 15 minuti.

Questa ricetta è una rivisitazione della zuppa di cipolle una ricetta tipica della cucina povera francese dove il sapore e gusto della cipolla viene valorizzato dall’abbinamento con gli altri ingredienti e dalla cottura.

Dal punto di vista nutrizionale la cipolla ha un discreto contenuto di vitamina (A, C, PP, B1, B2) e sali minerali (come fosforo e magnesio)

Bucatini alla zucca

ingredienti:
· 300 g di bucatini, 200 g di porro, 300 g di polpa di zucca, 100 g di ricotta vaccina, salvia o maggiorana, 60 g di burro, 150 g. di latte parzialmente scremato, sale e pepe
preparazione:
· tagliate la zucca a piccoli pezzi e fatela cuore a vapore, passatela nel mixer o schiacciatela con una forchetta.
· sciogliete la noce di burro in un tegame, aggiungete la polpa di zucca e il latte fino a ottenere una crema densa, fate raffreddare e unite la ricotta per renderla più cremosa
· in un alto tegame fate cuocere la parte bianca del porro tagliata a rondelle, con qualche cucchiaio d’acqua e qualche foglia di salvia.
- lessare la pasta e conditela con la crema di zucca e i porri saltati

Costo per porzione : 1,5 euro

Kcal per 4 porzione* : 450 ( proteine 12,5 g, grassi 13 g, carboidrati 69 g , fibre 3,6 g)

*Kcal per 6 porzioni : 300
Kcal 100g: 178 ( proteine 5 g, grassi 5,5 g, carboidrati 27 g , fibre 1,5 g)

per saperne di più:
· La zucca è originaria dell’America; in Italia ne esistono diverse varietà, le più note sono quella mantovana e quella ferrarese. La sua stagione è l’autunno; se acquistata intera si può conservare in un luogo fresco per tutto l’inverno mentre acquistata a pezzi solo qualche giorno nel frigorifero. Controllate, al momento dell’acquisto, che la parte tagliata non sia asciutta, che la polpa sia soda e i semi umidi. Negli ultimi anni è stata rivalutata, come alimento, sia per il suo sapore zuccherino che per il suo basso potere calorico (18 Kcal per 100 gr) e per il discreto contenuto di sali minerali come fosforo e magnesio e di vitamina A. I semi della zucca possono essere utilizzati, tostati a fuoco vivo o al forno, come stuzzichini per gli aperitivi.

Pasta e Patate

calorie a porzione: 480 ( proteine 15,7gr, grassi 18,8 gr, carboidrati 66,2 gr , fibre 6,1 )
prezzo a persona: 1€

ingredienti:
· 200 g di pasta formato tagliatelle, 4 patate, 1 cipolla, 1 carota, 1 gambo di sedano, 6 cucchiai di olio d’oliva, peperoncino, rosmarino , 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 2 dl di brodo, sale, pepe e basilico

prezzo a persona: 1€
calorie a porzione: 455 ( proteine 15,7g, grassi 18,8 g, carboidrati 66,2 g , fibre 6,1 )
calorie per 100 gr : 147 ( proteine 4,6g, grassi 5,2 g, carboidrati 19g , fibre 1,7 )

preparazione:
· preparate il trito per il soffritto con sedano, cipolla e carota tagliata a dadini
· in una casseruola scaldate 4 cucchiai d’olio, il soffritto con peperoncino e rosmarino
· nel frattempo sbucciate le patate, tagliatele a dadini e fatele rosolare insieme con il soffritto
· diluite il concentrato di pomodoro con un pò di brodo e versatelo sulle patate
· versate la restante quantità di brodo e fate cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti
· a parte fate lessare le tagliatelle spezzettate, scolatele e conservate qualche cucchiaio dell’acqua di cottura
· fate saltare la pasta nella casseruola dove avete cotto le patate e servite

per saperne di più:
· Questo è uno dei piatti della tradizione povera napoletana e fa parte delle serie dei primi piatti “cremosi” dove i tuberi o le verdure sono cotte sino a sciogliersi e diventare “crema” mentre cuoce la pasta. Altri tipici piatti sono per esempio pasta e cavolfiore e pasta e zucca. I primi piatti così concepiti hanno un elevato potere saziante.

Zuppa di orzo alle erbe aromatiche

calorie a porzione: 450 ( proteine 17,7 gr, grassi 19 gr, carboidrati 50 gr , fibre 10,4 )

prezzo a persona: 1€

ingredienti:
· 250 g di orzo messo a bagno per 12 ore, 70 g di speck, una cipolla, prezzemolo, basilico e timo freschi, 2 pomodori, 1 dado di brodo di verdure o pollo, 3 cucchiai di pecorino grattugiato, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
preparazione:
· fate soffriggere con 3 cucchiai d’olio d’oliva la cipolla mondata e tagliata in pezzi piccoli, metà delle erbe aromatiche tritate e lo speck tagliato a piccoli pezzi
· quando è dorata la cipolla aggiungete i due pomodori puliti e tritati, fate rosolare per due minuti e poi aggiungete l’orzo; coprite il tutto con due litri d’acqua e fate cuocere a fuoco lento per 30 minuti. Per renderlo più ricco di sapore potete aggiungere il dado di verdure o di pollo. Durante la cottura è possibile che si debba aggiungere dell’acqua.
· quando l’orzo è a cottura spegnete, regolate di sale e pepe, aggiungete la metà del trito aromatico (prezzemolo, timo, basilico) e il pecorino grattugiato e quindi lasciate riposare qualche minuto.

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione: 450 ( proteine 17,7 gr, grassi 19 gr, carboidrati 50 gr , fibre 10,4 )

Kcal per 100g: 369 (proteine 10 gr, grassi 11 gr, carboidrati 31 gr , fibre 6 )

per saperne di più:
· L’orzo è un cereale molto coltivato sul nostro territorio ma ancora poco presente nella nostra alimentazione. L'orzo è originario dell'Asia. Nell’antica Grecia era il cibo prediletto degli sportivi e dei gladiatori soprannominati “horderari” cioè uomini d’orzo. Dal punto di vista nutrizionale è simile al mais ma con un maggior contenuto lipidico e proteico. Insieme all'avena è uno dei cereali a più basso contenuto glicemico. L’orzo è ricco di fibre solubili, soprattutto beta glucani, che diverse ricerche hanno dimostrato avere la possibilità, se inserite in una dieta equilibrata e consumate in modo costante di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e quello “cattivo” LDL. L’orzo è un alimento particolarmente indicato a coloro che seguono una dieta ipocalorica per il suo elevato potere saziante che può essere maggiormente esaltato abbinandolo a altre verdure o legumi

La ricetta è per 4 persone il costo si intende a persona

Zuppa di ceci

Ingredienti:
· 150 g di ceci secchi messi a bagno per 12 ore, 2 carote, un rametto di rosmarino, 2 pomodori, olio extravergine d’oliva
preparazione:
· scolate i ceci dall’acqua di ammollo e metteteli a cuocere in una pentola, preferibilmente di coccio, con le erbe aromatiche e fateli lessare per circa due ore
· pulite le carote e grattugiatele, lavate e tagliate a dadi i pomodori, aggiungeteli ai ceci, fate cuocere almeno altri dieci minuti, spegnete e regolate di sale e pepe e alla fine aggiungete erbe aromatiche spezzettate e portate in tavola.

calorie a porzione: 214 ( proteine 8,7 g, grassi 10,1 g, carboidrati 24,3 g , fibre 7.1 )
calorie per 100 g: 147 ( proteine 6 g, grassi 7 g, carboidrati 13 g , fibre 4,9 )
prezzo a persona: 1€

La ricetta è per 4 persone il costo si intende a persona


per saperne di più:
· I ceci (319 Kcal per 100gr) sono stati tra i primi legumi coltivati nel mediterraneo, erano già noti ai tempi dei Faraoni. Hanno un sapore che ricorda molto quello della noce e dal punto di vista nutrizionale sono un alimento ricco di proteine vegetali, vitamine e sali minerali ma a basso contenuto di grassi e colesterolo. Contengono una buona percentuale di manganese, acido folico e hanno inoltre discrete quantità di ferro, fosforo e vitamina E. Alcuni studi hanno evidenziato che inseriti in una dieta equilibrata possono contribuire a controllare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare possono favorire la diminuzione del livello di colesterolo LDL: il colesterolo “cattivo”. Possono coaudiuvare al controllo dei livelli di glucosio nel sangue e il loro utilizzo è consigliato nella dieta delle persona affette da diabete mellito. Quindi si può asserire che un consumo frequente di legumi può apportare dei benefici al sistema cardiovascolare

Zuppa di cavolo nero

ingredienti:
· 500 g di cavolo nero, 400 g di fagioli cannellini in scatola, un porro, una costola di sedano, timo, 100 g di passata di pomodoro, un pezzetto di peperoncino piccante, 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva
preparazione:
· lavate e mondate il cavolo nero, tagliatelo a pezzetti, sbollentatelo per qualche minuto in acqua
· pulite e prelevate la parte bianca del porro, fatela a pezzi, stesso trattamento con il sedano
· in una pentola mettere l’olio, fate rosolare sedano e porro, unite poi il cavolo scottato, il timo e fate cuocere per altri dieci minuti, quindi aggiungete la passata di pomodoro, 2 litri di acqua calda e il peperoncino tritato, coprite e cuocete a fuoco lento per almeno 20 minuti
· aggiungete i fagioli sgocciolati dal loro liquido di conservazione e cuocete altri venti minuti e la zuppa è pronta; volendo potete servirla con una fetta di pane raffermo passato sotto il grill del forno e una manciata di formaggio grattuggiato.

La ricetta è per 4 persone il costo si intende a persona
prezzo a persona: 1,50€
Kcal a porzione 250 ( proteine 11,7g, grassi 13,1 g, carboidrati 37,3 g , fibre 9.1 )
kcal per 100 g: 107

per saperne di più:
La zuppa di cavolo nero è un tipico piatto toscano. Ci sono molte ricette tradizionali rappresentative di diverse zone toscane toscana che utilizzano il cavolo nero fra le quali una serie di zuppe definite povere come l’acqua cotta, che i contadini preparavano nei campi durante il giorno. Fino a qualche anno fa era disponibile solo in Toscana mentre oggi è disponibile su tutto il territorio nazionale e anche durante tutto l’anno anche se il periodo migliore per la sua preparazione è l’autunno e l’inverno quando le foglie esterne con le gelate notturne, assumono una tenerezza adatta a zuppe e minestre. Dal punto di vista nutrizionale il cavolo nero è ricco di vitamina C e ha un apporto calorico basso (20 kcal per 100 gr). Il cavolo nero è preferibile consumarlo in tempi brevi infatti si conserva al massimo una settimana in frigorifero.

Zuppa classica pavese

Ingredienti: 1 litro di brodo di carne, 4 uova, 8 fettine di pane rustico alte 1 cm, 40 gr di grana, 40 gr di burro, noce moscata, sale

- Preparate il brodo caldissimo può essere anche di dado e farlo voi con un quarto di pollo o di gallina e verdure (carote, cipolla, zucchina).
- Imburrate leggermente le fette di pane e mettetele sotto il grill del forno, una volta pronte mettetele nel piatto spolverizzatele con del grana
- Aprire delicatamente un uovo senza romperlo e adagiarlo sopra il pane.Versatevi il brodo caldo non direttamente sull’uovo ma di lato, fino a coprire il piatto in modo che l’albume si rapprende e il tuorlo rimanga morbido, un non nulla di noce moscata e il piatto è pronto da portare in tavolo.

La ricetta è per 4 persone il costo si intende a persona

Costo per porzione: 1 euro
Kcal per porzione : 322 ( proteine 15,25, grassi 17,7 g carboidrati 26g, fibre 1,1 g)

Kcal per 100 g : 252 ( proteine 12, grassi 14 g carboidrati 20 g, fibre 0,8 g)

Pere al cioccolato bella elena in forno

Ingredienti:1 barattolo di pere sciroppate, 2 uova, 30 g di cioccolato, 15 g di zucchero, 15 g di farina, 3 cucchiai di latte, 40 g di burro

Procedimento:
- Amalgamate insieme la farina e il cioccolato, aggiungere il latte caldo e lo zucchero mischiare e mettere a scaldare due minuti.
- Fuori dal fuoco incorporate il rossi d’uovo e il burro.
- Montate i bianchi a neve ferma e incorporarli delicatamente al melange di cioccolato
- Sgocciolate le pere dal loro liquido e tamponarle con carta assorbente.
- Versate la crema in 4 contenitori per il forno per la creme brulèe, e adagiatevi sopra le pere, mettete in forno a 150 gradi per 25-30 minuti, si possono servire sia calde che fredde.

Costo per porzione : 1,50 euro
Kcal per porzione : 238

( proteine 5,5 g, grassi 14,1 g. carboidrati 25 g , fibre 3,5 g)

Kcal /100g: 156( proteine 3,7 g, grassi 9,4 g. carboidrati 16 g , fibre 2,4 g)

Per saperne di più: la pera è una dei frutti più antichi coltivati dall’uomo, tracce letterarie le troviamo nei scritti di Omero, le variate al mondo sono circa cinquemila e sono coltivate soprattutto in Cina e in Europa.

Le pere è uno di quei pochi frutti che sono disponibili freschi tutto l'anno grazie alle diverse varietà che maturano in diversi periodi dell’anno. Dal punto di vista nutrizionale le pere sono una buone fonte di zuccheri in particolare fruttosio per cui costituisce una rapida forma di energia. In più hanno un contenuto interessante di fibre e di potassio.

Si tratta di un frutto estremamente digeribile, con un indice di sazietà piuttosto elevato, si presta per essere utilizzata per la preparazione di dolci, sia naturale che cotta in acqua, con l'aggiunta di zucchero e di aromi.

La pera è anche uno dei frutti più adatti all'alimentazione dei bambini, fin dallo svezzamento. Abbinamento con il cioccolato venne inventato nell’800 da Escoffier per la bella Helene una cantante lirica molto bella di cui era innamorato, la versione originale era molto diversa da questa ricetta e prevede la copertura con viole candite.

Marron Glacè

Mi piacciono da matti i marron glacè, siccome quelli che acquisto non sempre gli trovo di ottima qualità gli faccio io. Ho diverse lavorazioni per i marron glacè questa è quella che più si adatta quando si hanno a disposizione dei bei marroni, magari di quelli che vengono dal piemonte o dalla toscana belli grossi e sani.

Ingredienti:

1 kg di marroni (Io adopero i marroni di Marradi delle Toscana freschi), 550 gr di zucchero, 1 stecca di vaniglia

Procedimento:

1. PELARE I MARRONI
   - Incidete superficialmente i marroni a croce su entrambi i lati, stando attenti a non intaccare assolutamente la polpa.
   - Portate abbondante acqua a bollore e tuffateli dentro i marroni per 3 0 4 minuti. Tirategli fuori scolate i marroni e eleminate la buccia, quella grossa nera e la pellicina interna bianca.
   - Se la pellicina interna rimane attaccata allora prendete i frutti e tuffateli per pochi secondi nell'acqua bollente in un altro pentolino.
   


2. CUOCERE I MARRONI
   - Una volta sbucciati i marroni, metteteli in una pentola coperti d'acqua fredda e portate a bollore, quando l'acqua bolle abbassate la fiamma, in modo che la superficie sia mossa da un leggero fremito e cuocete per 12 minuti circa.
   - Dopo dieci minuti consiglio di controllare la cottura con uno spedino o un ago, la punta deve penetrare con facilità. Non appena sono cotte, scolate i marroni e mettetele da parte.


3. PREPARARE LO SCIROPPO
   - Sciacquate la pentola e mettetevi 300 gr di zucchero con 300 gr d'acqua e la stecca di vaniglia, scaldate senza mescolare e lasciate bollire per cinque minuti.


4. CANDIRE I MARRONI
   - Unire delicatamente le castagne nello sciroppo, contate un minuto dalla ripresa del bollore e spegnete e lasciate le castagne per 24 ore coperte.
   - Il giorno seguente portare a bollore nuovamente lo sciroppo a fuoco basso contate un minuto dal bollore e spegnete la fiamma.
   - il giorno dopo ancora lo stesso precedimento.
   - il quarto giorno scolate le castagne e ponetele sulla griglia, lasciate asciugare in un luogo tiepido tipo una cucina vicino ad un calorifero.


5. GLASSARE I MARRONI
   - in un pentolino scaldate 7,5cl di acqua con 250 gr di zucchero. mescolate finche lo zucchero non si è sciolto e quindi lasciatelo bollire senza mescolare per cinque minuti.
   - intanto fate bollire un pentolino d'acqua bollente .
   - con una forchetta o pinza tuffate il marrone nell'acqua e poi nella glassa e ponete sulla gratella.
   - esauriti i marroni trasferiteli in forno a 50 gradi con lo sportello socchiuso a fate asciugare 3-4 ore.
   - infine diponete ogni marrone su un pirottino di carta.


6. QUALCHE CONSIGLIO: Attenzione il tutto dipende dalla grandezza del marrone , se il marrone è piccolo i tempi descritti sono troppo lunghi diminuitegli, purtroppo è questione di occhio e manualità, in Svizzera nei supermercati MIGROS si trovano i marroni già pronti, vengono molto bene. se per caso vedete che rompono anzi capita spesso specie se non sono di qualità metteteli a tre in piccole garze di stoffa, chiuse con uno spago, vanno bene quelle che si usano per confezionare i confetti, in questo modi si romperanno meno.
   
   lo so è un procedimento lungo ma credetemi ne vale sempre la pena.

Mele al forno in salsa d’arance

Ingredienti:
4 mele piccole, 150 g di succo d’arancia, 1 tuorlo d’uovo

Procedimento:
- Lavate e pulite le mele, togliete la parte centrale con uno scavino e metterla dentro una carta di alluminio e fare cuocere in forno per 45 minuti.
- Amalgamare il tuorlo d’uovo con il succo d’arancia filtrato e fate cuocere a bagnomaria aggiungendo un cucchiaio di zucchero o miele
- Mettere le mele dentro dei piatti individuali e napparle con la salsa all’arancia


Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione : 131 ( proteine 1,4 g, grassi 0,5 gr carboidrati 67 gr, fibre 4,5 g)

Per saperne di più: La mela è nativa di una regione che va dal Caucaso ai monti Tian Shan in Cina, dove sopravvivono piante di "Malus sieversii", probabili antenati selvatici delle varietà di mele coltivate, le mele di oggi sono un frutto ibrido che non cresce spontaneamente in natura. Erano conosciute fin dall'antichità in uno scritto del filosofo greco Teofrasto, egli descrive sei varietà di meli note nell'antica Grecia, descrive la ura per gli alberi e le tecniche di innesto I Romani, che si distinsero per la loro cultura nell'antichità, contribuirono a diffondere la coltivazione della mela in tutto l'impero, tra cui le isole britanniche. Gia nel primo secolo avanti Cristo si conoscevano una trentina di varietà di mele.

In diversi studi epidemiologici, il consumo quotidiano di frutta tra cui le mele è associato a ridotto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro. Studi in vitro e su animali hanno dimostrato che la mela ha un grande azione antiossidante che è in grado di inibire la proliferazione delle cellule tumorali, di ridurre l'ossidazione dei grassi circolanti nel sangue e ridurre il colesterolo nel sangue, il che può spiegare la sua capacità di protezione contro queste malattie croniche.
La quantità di elementi attivi presenti nelle mele varia, così come il contenuto di vitamine e minerali, a seconda della varietà e del grado di maturità e di trasformazione.

Torta Paradiso all'olio di oliva

Ingredienti: 260 g di zucchero a velo, 125 g di farina bianca, 140 g di fecola di patate o frumina, 250 g di olio di oliva extravergine, 2 uova, 4 tuorli, scorza grattuggiata di limone, un pizzico di sale, una bustina di lievita vanigliato tipo bertolini

Preparazione:

- grattuggiate la scorza del limone o altro agrume

- montate bene con un frusta elettrica le uova intere con i tuoli e lo zucchero

- aggiungete lo scorza precedentemente grattuggiata e il sale

- mescolate le farine con il lievito

- piano piano aggiungete al composto di uova, un po di olio e un po di farina

- amalgamate bene

- versalo in una terrina precedentemente imburrata e infarinata

- mettete in forno a 170 gradi per circa un ora, verificate la cottura con un coltello o con uno stecchino

- sfornate e servite

Crema cotta al forno

Ingredienti:
1 litro di latte, 4 uova, 4 rossi d’uova, 4 cucchiai di zucchero, vaniglina,

Procedimento:
- Scaldare un litro di latte
- Sbattere con 4 cucchiai di zucchero 4 uova più 4 rossi aggiungere la vaniglina , unire la preparazione con il latte caldo e dividerla in 6 piccole formine da creme brulèè e cuocere un ora a bagnomaria al forno a 250 gradi
- Potete servila cosi oppure nel capovolgerla su un piatto

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione : 400 ( proteine 21 g, grassi 23 g, carboidrati 27,7 g , fibre 0)

Kcal /100 g: 111 ( proteine 5,9 g, grassi 6,4 g, carboidrati 7,7 g , fibre 0)

Per saperne di più: per trasformare questa ricetta classica in una ricetta light è possibile sostituire il latte intero con il latte parzialmente scremato e per dare un sapore più gradevole si può lasciare in infusione il latte con del cardamomo o cannella e poi filtrarlo prima di utilizzarlo. Il latte parzialmente scremato rispetto al latte intero ha meno calorie e un apporto di grassi inferiore (il latte intero 61 kcal per 100 ml il latte parzialmente scremato 490 kcal per 100 ml, mentre il grasso per 3,4 %r mentre il parzialmente scremato 1,8 %) non cambia assolutamente invece l’apporto di calcio e di vitamine in particolare vitamine del gruppo B, inoltre rimane inalterato il contenuto di fosforo, zinco.

Mousse di cioccolato

Ingredienti:200 gr di cioccolato fondente, 6 uova,

Procedimento:- Fate fondere a bagnomaria il cioccolato
- Separare il tuorlo dall’albume
- Mettere i rossi d’uovo uno per volta nel cioccolato sciolto
- Montare il bianco dell’uovo a neve fermissima
- Incorporare il bianco montato alla crema al cioccolato
- Versare il composto in sei bicchieri e lasciare in frigorifero almeno tre ore prima di servirlo.

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione :260 ( proteine 10,9 g, grassi 18 g, carboidrati 20,5 g )

Per saperne di più: il cioccolato ha un certo valore dal punto di vista nutritivo è particolarmente ricco di calorie , grassi e zuccheri, questo non vuole dire che sia un rischio per la salute ma solo che va consumato con moderazione ogni tanto e in quantità limitata in particolar modo coloro che seguono una dieta ipocalorica. Contrariamente a quello che si pensa la qualità del cioccolato non è solo dato data dalla qualità delle fave di cacao ma dalla quantità e qualità sia dei grassi aggiunti di come burro di cacao che di zucchero, tutti elementi che determinano la qualità del cioccolato. Questa ricetta è una ricetta semplice e facile da realizzare si adatta facilmente anche ad essere abbinata con della frutta fresca.

Zuppa autunnale di porri carote e pistacchi

Ingredienti:
· 250 g di porro, 550 g. di carote, 150 g di ricotta vaccina, 15 foglie di coriandolo, 40 g di pistacchi, 40 g di burro
Preparazione:
· portate a ebollizione 1,5 l di acqua e aggiungete un dado vegetale
· pulite le carote e i porri e tagliateli a rondelle
· in una casseruola sciogliete i burro e aggiungete le carote e il porro e fate cuocere coprendoli per 10 min
· pulite e tagliate il coriandolo e unitelo alle verdure
· aggiungete il brodo, salate e pepate e cuocete, per circa 20 min, sino a che le carote non iniziano a sfaldarsi
· tritate i pistacchi nel mixer
· spento il fuoco aggiungete alla zuppa la ricotta e i pistacchi
· servite con una foglia di coriandolo al centro

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione : 287

( proteine 8,5 g, grassi 17,7 g, carboidrati 25,9 g , fibre 6 g )

kcal/100g: 111

( proteine 3,3 g, grassi 7 g, carboidrati 10,1g , fibre 2,3 g )

Per saperne di più: la carota è una di quelle verdure che troviamo tutto l’anno, è economica, viene utilizzata sia per il suo sapore dolce che per il colore vivace. Al momento d’acquisto deve presentarsi priva di radichette bianche, che indicano che la carota è troppo vecchia. Le foglie devono essere di colore verde e fresco, che indica che le carote sono state raccolte di recente;
Data la sua importanza negli attuali diete occidentali, è difficile immaginare che, fino a poco tempo, la carota veniva utilizzata solo marginalmente.

Nell’antica Grecia l’ attenzione si è concentrata più sulle sue proprietà medicinali e le sue qualità ornamentali. In realtà, la carota arancione è un prodotto di intervento umano creato dagli olandesi nel XVI° .

La carota ha un indice glicemico alto e molti pensano che si devono evitare quando si vuole perdere peso, in realtà se l'indice glicemico delle carote cotte è elevato se confrontato con le altre verdure ha un carico glicemico basso e una quantità di carboidrati moderato.

Pertanto mangiare le carote, crude o cotte, non costituisce un ostacolo alla perdita di peso. I benefici nutrizionali di carote sono troppo grandi è un eccellente fonte di betacarotene , la carota ha un buon contenuto di Vitamine (A, K, B1 B2, B3,B6, E) Fosforo e Ferro

Rigatoni cacio e pepe

Ingredienti:
· 300 g di Rigatoni, 2 cucchiai di pepe nero in grani, 80 g di pecorino stagionato grattugiato
preparazione:
- Portare ad ebollizione l’acqua e lessare la pasta
- Nel frattempo schiacciate il pepe con un pesta carne.
- Scolare la pasta e trattenere due o tre cucchiai del liquido di cottura, trasferire la pasta in una terrina mettere il pecorino grattugiato, uno o due cucchiai d’acqua di cottura e il pepe pestato

calorie a porzione: 368 ( proteine 16,6 gr, grassi 6,7 gr, carboidrati 60 gr , fibre 3,7 )
calorie per 100 g.: 368 ( proteine 16,6 gr, grassi 6,7 gr, carboidrati 60 gr , fibre 3,7 )
prezzo a persona (4 p.): 1€


Per saperne di più: è uno dei piatti della tradizione storica italiana, secondo alcuni sarebbe nato come variante povera della pasta alla carbonara, una ricetta regionale del Lazio. La ricetta è stata citata perfino da Goethe nel suo viaggio in Italia nel settecento dove narra la tradizione di condire la pasta con una crema di formaggio e pepe. Il pecorino romano è un prodotto DOP. Ha origini antiche era noto già all’epoca dei Romani; 30 grammi di pecorino erano tra gli approvvigionamento dei legionariIl Pecorino Romano ha un discreto quantitativo di calcio, magnesio e fosforo, fornisce un discreto quantitativo di Vitamine A, B, C, D e E ma come tutti i formaggi è ricco di calorie 409 kcal per 100 g.

Ministra di riso e fegatini di pollo

Ingredienti:
150 g di fegatini di pollo, 2 litri di brodo (fatto i dadi o fatto in casa), 200 g di riso, 1 ciuffo di prezzemolo, 4 cucchiai di formaggio grattuggiato
preparazione
- Pulite e tagliate i fegatini di pollo e fateli scottare per qualche minuto con un mestolo di brodo.
- Cuocete il riso nel brodo, qualche minuto prima di ultimare la cottura, unite i fegatini nel loro brodo e il prezzemolo tritato.
- Servite la minestra ben calda con un cucchiaio di formaggio grattuggiato

calorie a porzione: 263( proteine 13,3 gr, grassi 5,1 gr, carboidrati 39 gr , fibre 1,4 )

calorie 100 g: 263( proteine 13,3 gr, grassi 5,1 gr, carboidrati 39 gr , fibre 1,4 )
prezzo a persona (4p): 1€

Per saperne di più: con il termine fegatini si intende il fegato dei volatili; nel 99% sono fegatini di pollo. Il loro utilizzo in cucina ebbe inizio nel Rinascimento, quando si iniziarono a utilizzare le frattaglie degli animali. Al momento dell’acquisto è possibile verificarne la freschezza, guardando la data di confezionamento e il colore, che deve essere brillante . È importante pulirli bene, cioè pulire la vescichetta contenente la bile che ha un sapore amarognolo, e che ci rovinerebbe la ricetta. Dal punto di vista nutrizionale il fegato ha un elevato contenuto di proteine, di vitamina A e B, un ottimo contenuto di ferro e pochi grassi. Il suo valore calorico è di circa 142 kcal per 100 g.

Pere e mele al vino

Ingredienti:
2 mele, 2 pere, 50 cl di vino bianco dolce moscato, 1 cucchiaio di miele, mezzo cm di zenzero fresco, 4 rametti di timo limoncino o santoreggia (o eventualmente menta)
Preparazione:
Preparate lo sciroppo con il vino dolce, miele, zenzero facendolo prendere il bollore coprirlo e farlo andare a fuoco lento per dieci-dodici minuti., dopo aggiungere il timo o la santoreggia e lasciare riposare qualche minuto .
Intanto lavate la frutta, sbucciatela e ricavatene con uno scavino come delle biglie tonde oppure tagliate a dadini regolari la polpa.
Lasciate raffreddare dieci minuti lo sciroppo, lo filtrate e aggiungete frutta, coprite e lasciate in frigorifero almeno tre ore.
Suddividere la preparazione in 4 bicchieri e portate in tavola

Calorie a porzione: 225

– prezzo a persona: 2€

Riso al nero di seppia

Ingredienti:
4 seppie, 240 g. di riso, 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 scalogno, 1 bicchiere di vino bianco, 1 litro di brodo di pesce.

La ricetta è per 4 persone il costo si intende a persona: prezzo a persona: 2 €

calorie a porzione: 463 ( proteine 20 g, grassi 15 g, carboidrati 50 g , fibre 2 )

calorie per 100 g: 203 ( proteine 9,1 g, grassi 7,3 g, carboidrati 22 gr , fibre 0,9)

Preparazione:
- Pulite le seppie e preparatele per la cottura, tenendo da parte il nero di seppia
- In un tegame mettete l’olio e lo scalogno tritato, aggiungete le seppie, bagnate con il vino e cuocete per 5 minuti.
- Togliete le seppie e mettetele da parte
- Nel frattempo fate ridurre il liquido, toglietelo dal fuoco e aggiungete il nero di seppia.
- Fate tostare il riso in un'altra casseruola con due cucchiai d’olio e portatelo a cottura, aggiungendo il brodo.
- Alla fine mantecate il riso con il liquido delle seppie
- Servite con la seppia al centro del piatto,


Per saperne di più : Un piatto della tradizione veneta, che unisce il riso proveniente dalla zona di Verona e le seppie pescate nell’Adriatico; infatti la seppia è un mollusco diffuso nel mare mediterraneo. Sono disponibili tutto l’anno ma i mesi migliori per acquistarli sono Aprile e Maggio perché sono più piccole e più tenere. La seppia ha al suo interno una sacca che contiene un liquido nero, chiamato “inchiostro” o “nero di seppia”, che viene utilizzato per condire la pasta o il riso.
Dal punto di vista nutrizionale la seppia è ricca di vitamine e sali minerali in particolare Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina D e fosforo, potassio, calcio. Hanno un apporto calorico ridotto 72 kcal. per 100 g.

Gnocchi alla romana

Ingredienti:
1 litro di latte, 250 g di semolino, 2 uova, noce moscata, 100 g di burro, 40 g di formaggio grana, sale
preparazione
- Scaldate il latte e appena bolle abbassate la fiamma, versate il semolino e mescolate per portarlo alla cottura
- Toglietelo dal fuoco e lasciatelo intiepidire due minuti, aggiungete le uova e un pizzico di noce moscata
- Versate il composto in una teglia bagnata o sul tavolo bagnato, con un coltello spianate il semolino lasciando lo spessore di 1 cm.
- Lasciatelo raffreddare 1 ora e tagliate il semolino con un bicchiere
- Allineate gli gnocchi in una pirofila imburrata, versate il burro fuso con la salvia, aggiungete una spolverata di grana grattugiato e fate gratinare in forno a 150 gradi per 30 minuti.

calorie per 4 porzioni: 525 ( proteine 24,6 g, grassi 23 g, carboidrati 57 g , fibre 2,4 )

calorie per 6 porzioni: 359

calorie per 8 porzioni : 269

calorie per 100g : 146 ( proteine 6,6 g, grassi 6,7 g, carboidrati 15,6 g , fibre 0,7 )

prezzo a persona: 1€

4 porzioni è una buona porzione ma si possono dividere anche in 6 e 8

Per saperne di più è una ricetta della tradizione romana. Il semolino deriva dalla lavorazione del grano duro, mentre la farina si ottiene dalla macerazione del grano tenero. Nella città di Roma, gli gnocchi rappresentano il piatto tradizionale del giovedì, seguendo il detto "Giovedì gnocchi, Venerdì pesce , Sabato Trippa". Ancora sopravvivono antiche osterie e trattorie dove si segue questa tradizione. Il proverbio sottolinea l'importanza del giovedì come giorno quasi festivo, che necessita d'un piatto elaborato e gustoso e che anticipa quello di magro del giorno successivo. I romani hanno sempre adoperato il semolino per fare gli gnocchi al posto della patata per ridurre i costi derivanti dall’aggiunta di farina.

Pasta alla puttanesca

Ingredienti:
320 g di spaghetti o bucatini, 250 g di pomodori, 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 2 acciughe sotto sale, 2 cucchiai di capperi, 2 cucchiai di olive nere
Preparazione:
- in un tegame mettete l’olio e le acciughe dissalate e tritate.
- Aggiungete la polpa di pomodoro e il peperoncino a pezzetti.
- Fate restringere e alla fine aggiungete le olive spezzettate, i capperi, il prezzemolo e togliete i pezzi di peperoncino
- Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata e condite con la salsa al pomodoro preparata.

Calorie a porzione: 419 ( proteine 12,7 g, grassi 11.7 g, carboidrati 64 g , fibre 3,65 )

Calorie 100 g: 258 ( proteine 7,9 g, grassi 8,3 g, carboidrati 39 g , fibre 2,2)
prezzo a persona: 1,50 €

Per saperne di più: Una ricetta della cucina tradizionale italiana le cui origini sono avvolte nella leggenda. Secondo alcune fonti nasce nei quartieri spagnoli della città di Napoli in una casa di appuntamenti, una pasta facile e semplice da preparare in qualsiasi momento, secondo altre fonti nasce ad Ischia in casa di un celebre pittore che preparava questa ricetta per allietare i suoi ospiti. I capperi sono una pianta tipica del mare mediterraneo; i boccioli vengono raccolti e messi sotto sale o sotto aceto, e utilizzati per aromatizzare piatti e pietanze.

Seppie alla veneta

Ingredienti:
1,2 kg di seppie medie fresche o surgelate, 5 cucchiai d’ olio, 4 cipolle bianche, pepe, un mazzetto di prezzemolo, vino bianco

Preparazione:
- Preparate le cipolle, sbucciatele e affettatele sottilmente
- Fate scaldare l’olio in una padella
- Aggiungete le cipolle e fatele cuocere dolcemente a fiamma bassa per almeno 10/15 minuti
- Fatele appassire dolcemente, eventualmente aggiungete un mestolo di acqua calda.
- Pulite le seppie fresche
- Aggiungete le seppie alla cipolle, proseguite la cottura per una decina di minuti girando di tanto in tanto, in modo che le seppie buttino fuori la loro acqua e fatele asciugare.
- Bagnate con un bicchiere di vino bianco, alzate la fiamma e fate evaporare.
- Intanto pulite e tagliate il prezzemolo.
- Fate assorbire il vino alle seppie e lasciatele cuocere dolcemente a fuoco basso e una volta ritirato il liquido di cottura aggiungete il prezzemolo.
- Si può accompagnare con polenta o con del riso cotto all’inglese

calorie a 4 porzione: 417 ( proteine 49 g, grassi 14,7 g, carboidrati 10,2 g , fibre 1,2 )

calorie a 6 porzione: 278

calorie per 100 g: 96 (proteine 11 g, grassi 3,4 g, carboidrati 2,4 gr , fibre 1,2 )
prezzo a persona: 3€

Per saperne di più: Tipico piatto povero della trazione veneta. La seppia è un mollusco molto diffuso in tutto il mare adriatico. Quelle pescate in primavera sono più piccole e più tenere, in autunno sono più grosse e la carne è più dura e pertanto devono essere cucinate più a lungo. Al momentodell’acquisto verificate che il colore della seppia sia iridescente, senza macchie, la sua freschezza la si valuta dall'inchiostro: se questo è rappreso, significa che è stata congelata. Il 90% delle seppie già pulite che si acquistano in pescheria provengono dall'estero, in particolare dall’ oceano atlantico e hanno dimensioni maggiori. Dal punto di vista nutrizionale le seppie sono povere di grassi e di calorie (72 kcal per 100 g) ma ricche di proteine e di altre sostanze nutritive importanti.

Risotto al basilico

Ingredienti:
360 g di riso, 1 cipolla, 1 bicchiere di vino bianco, 60 cl d’olio d’oliva, 1 rosso d’uovo, 50 g di parmigiano reggiano, 1 mazzetto di basilico genovese Dop o quello che avete sul balcone, 3 tavolette di dado, sale e pepe

Preparazione :- Diluite le tavolette di dado in un litro e mezzo di acqua bollente
- Pelate la cipolla e tagliarla a pezzetti
- Prendete una pentola, mettere due cucchiai d’ olio, la cipolla e fatela rosolare finchè diventa traslucida.
- Aggiungete il riso a fatelo rosolare per due minuti, aggiungete il bicchiere di vino, alzate il fuoco e fatelo evaporare.
- Continuate la cottura del riso aggiungendo di volta in volta un mestolo di brodo.
- Preparate un emulsione con l’olio e il rosso d’uovo come una maionese e aggiungete il basilico spezzettato.
- Verificate la cottura del risotto e mantecate con il formaggio grattugiato e l’emulsione d’uovo e basilico, lasciate riposare qualche minuto e servite.

calorie a porzione: 542 ( proteine 12,8 g, grassi 17,4 g, carboidrati 74 g , fibre 2,8 )

calorie per 100 g: 293 ( proteine 6,9 g, grassi 9,4 g, carboidrati 40,4 g , fibre 1,5 )
prezzo a persona: 1€

Per saperne di più: il basilico veniva utilizzato fin dall’antichità come pianta medicinale, per le sue proprietà calmanti e favorenti la digestione, che per l’uso in cucina. È originaria dell’India ma si diffuse in tutto il mediterraneo già all’epoca degli egizi e dei romani. In epoca moderna il basilico viene considerata un erba aromatica e utilizzato per profumare numerose preparazioni. Classico è l’abbinamento con i pomodori. È una pianta facile da coltivare anche a casa nostra dalla primavera fino all’autunno inoltrato.

Anguria alla Greca

Ingredienti:
Un quarto di un anguria, 5 cucchiai di miele d’arancio, 3 vasetti di yogurt greco

Procedimento:
- Ricavate delle palline dalla anguria con apposito scavino
- Dividetele in 4 bicchieri da dessert
- Distribuite il miele con qualche goccia di limone
- Al momento di servire, tirare fuori dal frigo, mescolate, nappare con lo yogurt e portare in tavola.
Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione : 236 ( proteine 6,5 gr, grassi 0,6 gr, carboidrati 55 gr , fibre 2,3)

Kcal 100 g :64 ( proteine 1,8 gr, grassi 0,2 gr, carboidrati 14 gr , fibre 0,6)

Per saperne di più: l’anguria è una pianta che troviamo sul mercato solo in estate da giugno a settembre ha una grande quantità d’acqua e una piccolissima di zucchero, ha un sapore rinfrescante particolarmente apprezzata durante le calde giornate estive. La polpa è di colore rosso o rosa, una pianta che arriva dall’Africa, nonostante fosse un frutto noto all’antico Egitto, venne per molto tempo dimenticato, ma fu esploratore David Livingston che lo porto nell’epoca moderna. L’anguria contiene una buona percentuale di vitamina C, anche se le ultime ricerche scientifiche si sono concentrate sul contenuto di licopene, uno dei principali carotenoidi, che oltre ad avere effetti antiossidanti potrebbe avere effetti ipercolesterolizzanti e anti infiammatori .L’ anguria ha anche un contenuto interessante di betacarotene .

Spiedini di frutta caramellizzata

Ingredienti:
200 gr di fragole, 150 gr di kiwi, 150 di mela, 150 gr di pompelmo rosa, 150 gr di ananas, 20 gr di miele, 100 gr di polpa di mango 8 bastoncini per spiedini

Procedimento:
- dividete la polpa di frutta a dadini, rimanendo intere le fragole
- infilate alternativamente la frutta sui spiedini
- napparli con il miele
- e metterli in forno caldo per 3 minuti

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione : 131 ( proteine 1,4 g, grassi 0,5 g, carboidrati 67 g , fibre 4,5 g)

Kcal 100g: 53,7 ( proteine 0,6 g, grassi 0,2 g, carboidrati 13 g , fibre 1,7 g)

Per saperne di più: diversi studi epidemiologici mostrano una correlazione inversa tra il consumo di frutta e verdura e l'incidenza di malattie croniche come le malattie cardiovascolari e alcuni tumori.

In particolare, è stato osservato che il consumo di agrumi come per esempio il pompelmo è legato alla prevenzione di alcuni tipi di tumori grazie ai principi attivi contenuti come flavonoidi, vitamina C e carotenoidi.

a naringina è il flavonoide principale contenuto nel pompelmo, la concentrazione di flavonoidi nel frutto è più alto nella parte bianca e nella buccia, bisogna tenere presente però che l’'assorbimento di naringina variano da un individuo ad un altro, gli effetti sulla salute potrebbero verificarsi se il succo è consumato regolarmente per svolgere un effettiva azione di prevenzione. Il pompelmo è anche una risorsa di vitamine B5 è un coenzima nell'uso chiave energetica del cibo che mangiamo. Partecipa anche a varie fasi di produzione di ormoni steroidei, i neurotrasmettitori (messaggeri in impulsi nervosi) e di emoglobina.

Cake di porro

Ingredienti:

200 g porro, 2 uova, 2 cucchiai di latte, 10 g Maizena, 50 g parmigiano, 1 / 2 cucchiai di timo, sale, pepe, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva.

Preparazione:
Prendere il porro, tagliarlo a fettine, e darlo sudare con l’olio.
Preriscaldate il forno a 180 ° C.
In una ciotola, mescolare le uova, la maizena, latte, e timo.
Aggiungere sale e pepe.
Aggiungere il parmigiano e porri.
Mescolare bene e versare il composto in stampi per muffin o stampi in individuali monoporzione.
Cuocere in forno per 20 a 25 minuti.
Servite caldo o freddo.

Costo a porzione 1 euro
Kcal a porzione 180 ( proteine 9,2 g, grassi 11,4 g, carboidrati 10,7 g , fibre 1,3 g)

Kcal per 100 g: 168 ( proteine 8,7 gr, grassi 10,7 gr, carboidrati 10,1 gr , fibre 1 gr )

Pomodori farciti alle erbe

Ingredienti:
1 kg di pomodori misti (ramati, san marzano, pizzutello), 1 cipolla , 1 uovo, 1 mozzarella, 80 g di ricotta, 100 gr di pane grattugiato, 2 cucchiai olio di oliva, 1 mazzo di basilico, origano, rosmarino, timo

Preparazione:
Scaldate il forno a 190°, lavate e tagliate in due i pomodori e vuotateli un po’ della polpa e raccoglietela in una insalatiera.
Mettete nel frullatore a immersione o nel robot, la mozzarella le erbe aromatiche, la ricotta, la cipolla tagliata a dadini, sale e pepe fino ad ottenere un composto omogeneo, aggiungete l’uovo e mescolare.
Prendete una teglia per andare in forno, coprirla con una carta da forno bagnato e ben strizzata.
Farcite le metà dei pomodori con il composto.
Mescolate il pan grattato con il parmigiano e mettetelo sopra la farcia dei pomodori bagnate con un filo di olio e mettete in forno per 40 minuti.

prezzo a persona: 2€

calorie a porzione: 267 (proteine 10,6 g, grassi 11 g, carboidrati 34 g , fibre 4 g )

calorie /100 g: 75 (proteine 3,1 g, grassi 3,1 g, carboidrati 9,7 g , fibre 1,1 g )

Flan di zucchine speziato

Ingredienti:
Due o tre zucchine piccole, 4 uova, 50 gr di ricotta, 100 ml di latte parzialmente scremato, 1 cucchiaio di cumino in polvere, sale e pepe

Preparazione:
Pelate e grattugiate le zucchine con grattugia verdure, salate un po’ e lasciate perdere acqua di vegetazione.
Mescolate in una insalatiera, le uova con la ricotta, il latte, il cumino sale e pepe secondo il proprio gusto e formate una crema.
Strizzate le zucchine con un canovaccio e aggiungete al composto preparato precedentemente e mescolate di nuovo.
Suddividete il composto in 4 o 6 formine da flan e mettete in forno a 180° per venti minuti.
Servite i flan caldi

prezzo a persona: 1€
calorie a porzione (4) : 152 ( proteine 13,7 g, grassi 8,5 g, carboidrati 7,2 g , fibre 1,6 g )

calorie /100 g: 67 (proteine 6 g, grassi 3,7 g, carboidrati 3,2 g , fibre 0,7 g )

Involtini di acciughe

Ingredienti:
24 acciughe fresche, 50 g di capperi, un mazzetto di prezzemolo, foglie di maggiorana e timo, 4 cucchiai di pangrattato, 40 g di pecorino, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
Preparazione:
- Lavate bene le acciughe, apritele a libro lasciandole unite sul dorso, tamponatele e mettetele da parte.
- Preparate il trito aromatico, mettete nel mixer i capperi preparati, il prezzemolo, il timo, la maggiorana, il pangrattato, il pecorino, sale e pepe, frullate il tutto e mettete su un piatto.
- Passate le alici da entrambi i lati e arrotolatele fermandole se serve con uno stecchino.
- Scaldate il forno a 180°, prendete una carta da forno, bagnatela e strizzatela bene, stendetela su un placca da forno, un filo olio e adagiate le acciughe, cuocete per dieci minuti in forno e servite.

calorie per porzione: 393 ( proteine 37 g, grassi 19 g, carboidrati 15 gr, fibre 1,3 )

calorie per 100g: 194 ( proteine 18 g, grassi 9 g, carboidrati 7 g, fibre 0,6)
prezzo a persona: 1,50€

Per saperne di più: In Italia è possibile trovare giornalmente pesce azzurro freschissimo, in genere lo si trova in vendita 24 ore dopo la pesca. Al momento dell’acquisto verificate che abbia un occhio brillante e sopratutto deve odorare di mare. Le migliori alici sono quelle che arrivano dal mare Adriatico che sono piccole e saporite, perché il mare Adriatico e più ricco di plancton di cui si nutrono i pesci. Si pescano in tutta Italia anche se solo alcune regioni come la Liguria, le Marche, la Campania e la Sicilia hanno sviluppato una cucina ricca e varia. Il pesce azzurro ha un contenuto elevato di proteine che come quelle degli altri pesci, sono di elevato valore biologico, di vitamine soprattutto niacina, vitamine B2, B12, A, D e di minerali in particolare calcio, zinco, iodio, e ferro. Sono pesci piuttosto grassi e sono quindi buoni apportatori di acidi grassi omega 3, ed è soprattutto per la presenza di questi nutrienti che inserire il pesce nella nostra alimentazione contribuisce a proteggerci dall’insorgenza di problemi cardiaci e circolatori. La ricchezza in sali minerali e vitamine, l'elevata digeribilità e masticabilità, fanno del pesce azzurro e un alleato della salute e e anche del portafoglio, infatti il prezzo varia dai 2 euro ai 7 euro al chilo.

La ricetta è per 4 persone il costo si intende a persona

Zuppa di piselli alla menta

Ingredienti: :
· 400 g di piselli piccoli, 1 litro di brodo vegetale, 1 cipolla tagliata a dadini, 1 patata a pezzi, 1 noce di burro, una ventina di foglie di menta, 70 g di ricotta vaccina
Preparazione:
· sciogliete il burro in una casseruola, soffriggete la cipolla e la patata, aggiungete un po’ di brodo e cuocete per 5 minuti poi abbassate la fiamma versate ancora un po’ di brodo se serve
· cuocete sino a quando i pezzi di patata si sono sfaldati, quindi togliete dal fuoco e schiacciateli e dopo aver unito piselli rimettete sul fuoco aggiungendo brodo quanto basta
· a fine cottura regolate di sale e pepe e mettete la menta trittata
· versare la zuppa nel mixer aggiungendo la ricotta e poi servitela

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione: 202

( proteine 9,2 g, grassi 9,2 g, carboidrati 42,5 g , fibre 6 g)

kcal 100g: 111 ( proteine 5,1 g, grassi 5,1 g, carboidrati 11,8 g , fibre 3,3g)

Per saperne di più: i piselli fanno parte della famiglia dei legumi, nell’alimentazione hanno un ruolo importante per il contenuto di proteine di origine vegetale. L’alimentazione nei paesi occidentali è troppo ricca di proteine di origine animale pertanto è utile inserire nella propria dieta alimenti che forniscono proteine di origine vegetale. Oggi il consumo dei piselli è più orientato al prodotto trattato sia surgelato che in scatola, mentre il consumo dei piselli fresco è possibile solo in un periodo breve della primavera. Dal punto di vista nutrizionale sono un ottima fonte di vitamina B1, di vitamina C e di acido folico.

Champignon al Formaggio

Ingredienti:
16 champignon, 150 g di gorgonzola piccante stagionato, 150 g di ricotta di mucca o latte di pecora, eventualmente un cucchiaio di latte, sedici foglie di basilico per la decorazione, un limone, sale e pepe.

Preparazione:
Prendete gli champignon, puliti gli eventuali residui di terra, eliminate i gambi che potrete utilizzare per un'altra ricetta e pulite le cappelle con un panno bagnato in acqua acidula con limone .
Preparate il composto per il ripieno, in una ciotola,mettete il gorgonzola tagliato a pezzetti e privato della crosta, la ricotta e amalgamate i due formaggi, potete farlo o con il mixer o schiacciandoli con una forchetta, se per caso è troppo duro da lavorare, aggiungete un cucchiaio di latte per renderlo più morbido, aggiustate il sapore con sale e pepe.
Prendete un cucchiaio o se avete una sacca da pasticcere o una siringa e adagialo un po’ sulle cappelle dei funghi e mettete un foglia di basilico su ogni cappella ripiena.

Costo a porzione 1 euro
cal a por.: 205 (proteine 15,6 g, grassi 14 g, carboidrati 8,5 g , fibre 1,1 g)

cal /100 g: 101 (proteine 7,9 g, grassi 6,8 g, carboidrati 3,2 g , fibre 0,6 g)

Melanzane all’orientale

Prezzo a persona: 1,5€
Calorie a porzione: 355 ( proteine 5,7 gr, grassi 21 gr, carboidrati 41 gr , fibre 13,25 )

Ingredienti:
4 melanzane, 70 g di uva secca, 20 g di pinoli, 1 spicchio d’aglio, 4 cipolle bionde, 8 pomodori, 2 rametti di timo, 2 foglie di lauro, 80 g di olio extravergine d’oliva, sale e pepe
Preparazione:
- Scaldate il forno a 180° , tagliate in due le melanzane, spennellatele di olio e mettetele in forno per venti minuti su una teglia oleata.
- Nel frattempo mettete l’uva secca in acqua calda
- Pulite le cipolla e l’aglio.
- Preparate i pomodori facendoli scottare qualche minuto in acqua bollente, pelateli e tagliateli a pezzi.
- Togliete le melanzane dal forno, svuotatele della polpa facendo rimanere intatta la buccia..
- In una padella fate scaldare l’olio con l’aglio e la cipolla, dopo 2 minuti togliete l’aglio, aggiunte poco per volta prima i pomodori, poi l’uva strizzata, la polpa delle melanzane, salate e pepate e fate cuocere per venti minuti.
- Ripartite il composto cotto nelle melanzane vuote, aggiungete il timo e l’alloro spezzettato, un filo d’olio e infornate per 30 minuti.
- Prima di servirle aggiungete i pinoli precedentemente tostati in un padellino antiaderente
- Si abbinano molto bene con del riso pilaf e formano un ottimo piatto unico.


Per saperne di più : le melanzane furono introdotte in Europa dagli arabi attorno al ‘400 e dall’Andalusia si diffusero in tutto il resto dell’Europa. Nella paesi arabi la melanzane vengono utilizzate come piatto unico, ma dal momento che non hanno elevato valore nutritivo vengono arricchite di spezie aromi e frutta secca per le preparazioni salate. La frutta secca anche se ha un elevato valore calorico viene utilizzata in questo piatto in piccole quantità, in particolare nella ricetta sono stati utilizzati i pinoli che, dal punto di vista nutrizionale sono ricchi di grassi insaturi ma contengono anche sali minerali come fosforo, ferro e potassio e Vitamine del gruppo B. Si intendono per pinoli i semi contenuti nelle pigne del pino e la qualità migliore è quello del pino pinea, diffuso soprattutto in Toscana e Lazio.

Palline di ricotta ai tre colori 1 euro

Ingredienti:
600 g di ricotta, metà peperone rosso tritato, 2 cucchiai di erbe aromatiche + un cipollotto fresco
2 cucchiai di semi si sesamo tostati, 1 cucchiai di sale

Preparazione:
Lasciate la ricotta in frigorifero e fate perdere l’eventuale siero
Ricavate 12 palline di ricotta formatele con le mani o con un cucchiaio
Fate rotolare 4 palline nel peperone rosso tritato in modo di avvolgerle di peperone, mettetele su un piatto e fate consolidare in frigorifero
Fate rotolare altre 4 palline sulle erbe aromatiche, a cui volendo potete aggiungere del cipollotto fresco tritato.
Fate rotolare le altre 4 palline nei semi di sesamo e sale e mettete nel frigorifero
Servite le palline su un piatto a su un vassoio, giocando con i contrasti di colore.

Costo a porzione 1 euro
Kcal a porzione 214 ( proteine 15,5 gr, grassi 12,1 gr, carboidrati 10,6 gr , fibre 1.7gr )

Finocchi alla erbe aromatiche

Ingredienti:

4 bulbi di finocchio, 3 pomodori fatti a pezzettini, 1 cucchiaio da caffè di concentrato di pomodoro, timo, alloro, sale e pepe, prezzemolo, 2 cucchiaio olio extravergine d’oliva

Preparazione
- Lavare il finocchio tagliarlo in due e lo faccio cuocere in acqua dieci minuti
- Dentro un'altra casseruola mettete due cucchiai d’olio extravergine d’oliva, il pomodoro a pezzetti, il concentrato di pomodoro, le erbe aromatiche lasciare cuocere un dieci minuti
- Prendete i finocchi cotti e metteteli in una padella aggiungere il coulis di pomodoro cotto e fate cuocere venti minuti, alla fine aggiungere il prezzemolo spezzettato e portate a tavola minuti.

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione : 141

( proteine 4 gr, grassi 5,7 gr, carboidrati 22,4 gr , fibre 8,9)

Per saperne di più: Il finocchio nome botanico Foeniculum vulgare var, ha origine nel sud Europa e l'Asia Minore, dove cresce spontaneo su terreni rocciosi e secchi. Coltivato dagli Egiziani, era popolare tra Greci e dei Romani, che lo utilizzava per le sue proprietà medicinali, in particolare come antidoto contro i morsi di scorpioni. Secondo la mitologia greca, l'uomo ha ricevuto la conoscenza della Olimpo, come un carbone ardente collocato in un gambo di finocchio. Il bulbo di finocchio, così come lo conosciamo oggi, non esiste in natura. E 'piuttosto il risultato di un lungo processo di selezione effettuate in Sicilia. Dal 1970 sono state selezionate delle varietà che permettono la coltivazioni anche in zone non particolarmente vocate come Regni Unito, Stati Uniti, Est Europa ma l'Italia rimane il paese dove si consuma, produce di più finocchio. Il suo gusto di anice è particolarmente gradito in particolare nelle insalate o per accompagnare preparazioni di pesce. All’interno di una dieta equilibrata è stato dimostrato che porzioni adeguate di frutta e verdura possono riuscire a ridurre le patologie collegate all’invecchiamento. I finocchi hanno poche calorie pertanto è indicato nelle diete ipocaloriche. Finocchio è una fonte di Vitamina C , che aiuta a protegge contro le infezioni, favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nelle piante. I finocchi si distinguono per la presenza di composti bioattivi i poliacetileni (come prezzemolo e sedano) che possono essere agenti antinfiammatori e anti batterici.

Calamari al vapore con misticanza

ingredienti:
· 4 calamari, una melanzana di circa 300 g, alcune foglie di misticanza, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, un limone, sale e pepe
preparazione:
· prendete la melanzana e foratela con la forchetta e mettetela in forno per circa 30 minuti a 180° gradi
· pulite i calamari e tagliateli a metà nel senso della lunghezza
· eseguite un’incisione a x con un coltello nel centro e poneteli a cuocere nel cestello del vapore per qualche minuto
· nel frattempo riprendete la melanzana, sbucciatela, tagliatela e eliminate eventuali semi quindi frullatela con il succo di mezzo limone, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
· distribuite su piatto la polpa di melanzane e successivamente ponetevi il calamaro caldo aggiungendo alcune foglie di misticanza condendo il tutto con un filo di olio e limone
per saperne di più:
· I calamari sono alimenti poveri di grassi e di calorie (68 Kcal per 100 gr) e ricchi di proteine e di vitamine del gruppo B (vitamina B12, B6), inoltre contengono minerali quali iodio e selenio. Si possono trovare tutto l’anno ma è in primavera che si pescano i calamari del mediterraneo che sono di dimensioni piccole; in inverno si troviamo invece i calamari di provenienza dell’oceano Pacifico che sono di dimensioni maggiori, più duri e fibrosi. La cottura a vapore rende più tenera la carne del calamaro; una spruzzata di vino bianco o aggiunta di erbe aromatiche all’acqua di cottura per il vapore può dare un aroma più intenso alla carne del calamaro.

Costo a porzione 1,5 euro
Kcal a porzione 156 ( proteine 12,6 g, grassi 8,5 g, carboidrati 7,5 g , fibre 2.7 g)

Petti di pollo croccanti al forno

Ingredienti:
600 g di petto di pollo, 100 g di fiocchi d’avena o pangrattato profumato alle erbe aromatiche (rosmarino, salvia, prezzemolo), 1 bicchiere di latte

Preparazione :
- Tagliate il pollo a pezzetti e mettetelo per trenta minuti nel latte.
- In un piatto disponete i fiocchi d’avena o il pangrattato profumato.
- Passare i pezzetti di petto di pollo nel composto, premendo bene per farli aderire.
- Mettere i petti di pollo cosi preparati in una teglia rivestita da carta da forno bagnata e strizzata, bagnate con un filo d’olio e fate cuocere a 200 ° per 20 / 25 min, dopo 10-15 minuti è bene girarli per farli cuocere in modo completo.

Costo per porzione : 1,5 euro
Kcal per porzione : 268

( proteine 31 g, grassi 4,5 g, carboidrati 25,1 g , fibre 1,1 g)

Kcal /100g: 104
( proteine 12,6 g, grassi 1,8 g, carboidrati 9,7,1 g , fibre 0,4 g)

Per saperne di più: Il petto di Pollo sono tra le carni più magre, con minor contenuto in colesterolo e con un'ottima composizione in acidi grassi. Il petto di pollo, ad esempio, oggi contiene solo 0,8 g di lipidi per 100 g di parte edibile; la coscia di tacchina cruda, invece, ne contiene 5,1 g.

Inoltre, le carni di pollo presentano un’ottima qualità in termini di proteine e di minerali quali ferro, zinco, sodio, potassio, calcio e magnesio.

La carni del pollo insieme con uova e latte costituiscono la razione proteica più a buon mercato. Tuttavia è importante che la cottura valorizzi al meglio le qualità nutrizionali delle carne bianche come in questa ricetta dove la cottura al forno permette una cottura veloce e gustosa con pochi grassi.

Pomodori al gorgonzola piccante

ingredienti:
· 400 g di pomodoro, 120 g di ricotta di pecora ben sgocciolata, 30 g di gorgonzola piccante, insalata romana, 1 cipolla novella, prezzemolo
preparazione:
· tagliate i pomodori in quarti e appoggiateli sull’insalata romana
· mescolate la ricotta con il gorgonzola piccante fino a ottenere una crema, aggiungete un pò di cipolla con sale e pepe e quindi spalmate sui pomodori ricoprendoli con del prezzemolo sminuzzato.
Per saperne di più: I pomodori sono particolarmente indicati nella preparazione dei piatti in quanto li arric-chiscono di sapore e di colore. Vengono utilizzati nell’alimentazione quotidiana in quanto sono di facile preparazione e non richiedono uso di molto condimento. Il pomodoro è originario delle Ande del Sudamerica e il suo nome potrebbe significare o “mele dei mori”, di origine spagnola, o “pomme d’amour”, di origine francese, in quanto in Francia lo si coltivava come pianta da giardino e si pensava che i suoi frutti fossero afrodisiaci per il colore rosso. Sono stati gli italiani i primi ad impiegarlo come cibo e a selezionarne le varietà più redditizie da coltivare. Dal punto di vista nutrizionale sono una buona fonte di carotenoidi, potassio e vitamina C. Mangiare dei pomodori crudi (contenuto calorico 18 Kcal per 100gr) con l’aggiunta di materia grassa, per esempio olio o formaggio, migliora l’assorbimento di carotenoidi nel sangue; occorre però dire che l’assorbimento di carotenoidi e in particolare di licopene, di cui è ricco il pomodoro, differisce da individuo a individuo

Costo per porzione : 1 euro

Kcal per porzione : 120 ( proteine 7,2 gr, grassi 7,1 gr, carboidrati 8 gr , fibre 2,5)

Carote grattugiate limone e coriandolo

Ingredienti : 1 kg di carote, 10g di zenzero fresco grattugiato, 1 spicchio di aglio, 1 limone, 3 cucchiai d’olio d’oliva extravergine, foglie di coriandolo fresco, 2 cucchiai di grani di sesamo, sale e pepe rosa
Preparazione
- pulite e sbucciate le carote, grattugiarle a fori medi
- Scaldate una pentola anti-aderente con l’olio e farle saltare con, lo zenzero, l’aglio e il succo di limone per qualche minuto.
- fare raffreddate e dividetele in 4 porzioni, aggiungere del coriandolo fresco tagliuzzato e i grani di sesamo.
- si possono anche presentare non saltate ma solo grattugiate e condite con una emulsione di olio, sale, aceto, pepe, limone, coriandolo, zenzero e sesamo.

Costo a porzione 1 euro
Kcal a porzione 212 ( proteine 3,7gr, grassi 10,8 gr, carboidrati 30,1 gr , fibre 9.3 )

Per saperne di più: L’aspetto più vantaggioso delle carote dal punto di vista nutrizionale è che sono fonte di betacarotene, apportano fibre e contengono una quantità di zuccheri rispetto ad alcuni ortaggi discreta, per questo adatte all’alimentazione dei bambini per introdurre le verdure nella loro dieta. Hanno un basso numero di calorie e un indice di sazietà molto alto, ottime come spuntino antipasto o contorno. Si trovano tutto l’anno anche se quelle di campo si trovano solo in primavera ed estate. Mangiate crude vanno pulite molto bene ed eliminato lo strato superficiale che potrebbe contenere residui di pesticidi.