Filetto di merluzzo con verdure saltate al limone verde e riso basmati

Un piatto unico ideale dopo un giorno in cui magari si è molto abbondato a cena, le proteine del pesce merluzzo sono molto digeribili, mentre le verdure sono ricche di fibre, minerali e antiossidanti e il succo di limone di vitamina C il prezzemolo di ferro, una ricetta leggera.

In questa ricetta ho preferito usare l'olio di vinaccioli, perchè credo sia importante variare l'uso di olii alimentari, è ricco di polifenoli gli antiossidanti che aiutano a lottare contro i radicali liberi e aumenta la resistenza ai capillari sanguigni che aiuta a proteggere meglio il nostro sistema cardiovascolare. Anche se ricco d'Omega 6 abbinamento con un pesce ricco d'omega 3 equilibra meglio rapporto omega 6 e omega 3: ricordate non sempre ma ogni tanto anche variare l'olio è possibile nell'ottica di una dieta il più possibile varia e non dimenticate sempre di fare del regolare esercizio fisico quotidiano dall'attività sportiva al solo semplice camminare almeno un'ora al giorno.

Filetto di merluzzo con verdure saltate al limone verde e riso basmati

Ingredienti per 4 persone.

500 g di filetto merluzzo con pelle meglio fresco ma anche surgelato

300 g di carote

200 g di fagiolini

200 g di sedano rapa

1 o 2 limoni verde bio

3 cucchiai d'olio di vinaccioli

1- 2 cucchiai olio di vinaccioli 

peperoncino 

4 cucchiai di prezzemolo tritato

200g di riso basmati

adoperare il wok

Dividere il filetto di merluzzo in quattro

Spremere il limone e mescolarlo con l'olio e fare marinare i pezzi di pesce

Pulire le verdure fare a tocchetti rettangolari le carote e il sedano rapa e pulire i fagiolini

Mettere a cuocere il riso basmati con acqua il doppio del suo peso.

Prendere un wok o una padella antiadesiva e fate cuocere il pesce con parte della marinata dalla parte della pelle e poi giratelo in sei, sette minuti cuoce.

In un altra padella prendere un filo d'olio di vinaccioli e saltare le verdure, aggiungendo se bisogno dell'acqua calda, più o meno 12-15 minuti di cottura. prima di spegnere unire il pesce per non servirlo freddo alla fine cospargere di prezzemolo tritato

Scolare il riso basmati.

Mettere nel piatto da una parte una ciotola con riso basmati e dall'altro le verdure spadellate con sopra il filetto di pesce.

In alternativa potete cuocere i filetti alla griglia senza marinarli e lasciare l'olio di vinaccioli solo per le verdure.