Pomodori ripieni con farro orzo e riso

Pomodori ripieni con farro orzo e riso
calorie a porzione: 160 ( proteine 4,6 gr, grassi 6,4 gr, carboidrati 24 gr , fibre 6,2)
prezzo a persona: 1€

Ingredienti:
4 pomodori grandi, 150 g di miscela farro, orzo e riso, 5 cucchiai di olio d’oliva, 2 cucchiai di capperi sotto sale, un mazzetto di erbe aromatiche, 4 olive
Preparazione:
- Cuocete separatamente il farro, l’orzo e il riso, scolateli e conditeli con un filo d’olio d’oliva extravergine.
- Prendete i pomodori, lavateli e tagliate la calotta , svuotateli con uno scavino, mettete da parte la polpa, salate e fate perdere l’acqua di vegetazione.
- Preparate il ripieno, mettete in una insalatiera i cereali cotti, i capperi dissalati e tritati, le erbe aromatiche, la polpa del pomodoro e unite 2 cucchiai di olio.
- Riempite con il composto i pomodori
- Mettete i pomodori in una teglia precedentemente unta e cuocete in forno a 180° per venti minuti o in una casseruola a fuoco basso per 25 minuti.

Per saperne di più: per quanto possa sembrare strano il pomodoro dal punto di vista botanico è un frutto e non una verdura. Arrivato in Europa dall’America latina ai tempi della scoperta dell’ America; si tratta di un alimento introdotto nell’alimentazione in tempi recenti. Il pomodoro dal punto di vista nutrizionale ha un ottimo contenuto di Vitamina C, di potassio, carotenoidi, ma soprattutto di licopene. Negli ultimi anni diversi studi hanno messo in evidenza la relazione con licopene (il pigmento che li rende rossi) e la prevenzione di alcuni tipi di cancro. La ricetta prevede anche l’utilizzo dei cereali come farro, orzo e riso che sono ricchi di sostanze nutritive, forniscono al nostro organismo carboidrati e una buona quantità di proteine e un buon quantitativo di vitamine del gruppo B e di fibre.

Tasca di tacchino alla Mafalda

Calorie a porzione: 407 ( proteine 33,6 gr grassi 21,4 g, carboidrati 12,8 g , fibre 2,18)

calorie 100g: 180 ( proteine 15 g, grassi 10,4 g, carboidrati 7 g , fibre 1)

Prezzo a persona (4 p.): 2-3 €

Ingredienti:
600 g di fesa di tacchino, 250 g di verza, 80 g di speck, 2 uova 60 g di pan carrè, poco latte, 30 r di olio extravergine d’oliva, 20 g di formaggio grattuggiato, erbe aromatiche (salvia rosmarino, prezzemolo, basilico), una cipolla, vino bianco secco, olio, sale e pepe
Preparazione:
- Montate la verza, pulitela, prendete, spezzettate le foglie, mettetele in acqua bollente salata per qualche minuto, tiratele fuori con un mestolo e fatele asciugare su della carta assorbente o su un canovaccio.
- Nel frattempo mettete il pane raffermo nel latte.
- Sbucciate e preparate la cipolle e lo speck , tagliate entrambi a pezzetti
- In una padella con due cucchiai d’olio soffriggete la cipolla, aggiungete prima la verza, girate e poi lo speck per qualche minuto e spegnete
- Mettete il composto in una ciotola e aggiungete il pane raffermo ammorbidito nel latte, strizzato, uova, formaggio grattugiato, sale,pepe ed erbe aromatiche.
- Incidete la fesa di tacchino, in modo da formare una tasca profonda, inserite il ripieno e cucite l’apertura
- In una padella mettete l’olio di oliva e fate rosolare la carne, aggiungete sale e pepe, versate il vino bianco e fate evaporare, portate a cottura la carne a fuoco basso per circa 40 minuti, irrorandola ogni tanto la carne con del brodo.
- Tagliate e fette e servite

Per saperne di più: la carne del tacchino viene classificata come una delle carni alternative, in realtà non ha nulla di alternativo, anzi è una delle carni più digeribili in quanto contiene meno tessuto connettivo e le fibre presenti sono più corte e sottili. La carne tacchino ha un buon contenuto di ferro. Alcune recenti ricerche scientifiche condotte sulla carni di tacchino si sono soffermate sul contenuto di un aminoacido essenziale, il triptofano, che è uno degli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e quindi devono essere introdotti dall'alimentazione e il modo più semplice per farlo è includere nella nostra alimentazione alimenti che li . Il triptofano contribuisce a regolazione in particolare il ciclo del sonno e dell'umore e sembrerebbe agire positivamente anche sul sistema immunitario.

Cipolle con carote

calorie a porzione: 155 ( proteine 5,3 g, grassi 2,2 g, carboidrati 29 g , fibre 6,2)

calorie a 100g: 50,9 ( proteine 1,7 g, grassi 0,7 g, carboidrati 10 g , fibre 2)
prezzo a persona (4p): 1€

Ingredienti:
8 cipolle bionde, 500 g di carote, 1 cucchiaio di latte parzialmente scremato, 70 g di ricotta di mucca, 1 cucchiaio di uva passa, salvia e cerfoglio, sale e pepe
Preparazione
- sbucciate le cipolle , togliete la calotta e cuocetele a vapore, 15 minuti le cipolle e 5 minuti le calotte, aromatizzate l’acqua di cottura con un po’ di erbe aromatiche o vino bianco.
- Pulite le carote e lessatele in acqua salata per dodici minuti
- Svuotate parzialmente le cipolle, mettete la polpa in un frullatore con le carote e il latte fino a ottenere un composto omogeneo.
- Unite l’uva passa, che nel frattempo avete fatto rinvenire in acqua tiepida, dopo averla scolata e strizzata, la ricotta e le erbe aromatiche
- Distribuite il composto nelle cipolle, chiudete con le cipolle e fate cuocere a vapore altri 5 minuti e quindi servite

Per saperne di più :le cipolle da sempre considerate cibo povero, erano il cibo dei guerrieri nell’Antica Grecia. Sono coltivate in tutto il mondo e tutto l’anno per la loro facile adattabilità a climi terreni, ma il periodo migliore per l’acquisto e il consumo è quello comprese tra la primavera e l’estate. All’atto d’acquisto verificate che siano compatte, sode e prive di ammaccature o segni. Le cipolle dal punto di vista nutrizionale sono povere di proteine, grassi e carboidrati ma hanno un discreto contenuti di sali minerali e vitamine. Negli ultimi anni diverse ricerche scientifiche hanno messo in rilievo che le cipolle se inserite all’interno di una alimentazione equilibrata e consumate regolarmente possono aiutare a prevenire patologie legate al sistema cardiocircolatorio, alcuni studi ritengono che la presenza di composti solforosi aiutino a prevenire lo sviluppo di cellule cancerose. Per tutte queste ragioni vale la pena includere più spesso le cipolle nella nostra alimentazione, costano poco e il loro contenuto calorico è basso (26 Kcal per 100 g).

Verdure aromatiche

calorie a porzione: 160 ( proteine 4,6 g, grassi 6,4 g, carboidrati 24 g , fibre 6,2 g)

calorie 100 g: 59,6 ( proteine 1,6 g, grassi 2,4 g, carboidrati 9,9 g , fibre 2,3 g)

prezzo a persona: 1€

Ingredienti:
2 pomodori, 2 peperoni, 2 melanzane piccole, 5 cucchiai di pangrattato, erbe aromatiche (maggiorana, timo, prezzemolo), 2 cucchiaio di olio d’oliva
Preparazione :
- Pulite le verdure e tagliatele in due
- Asportate la polpa dalle melanzane e dai pomodori, tritatela e fatela saltare due minuti in padella con un cucchiaio d’olio fino a farla appassire
- Unite alla polpa 3-4 cucchiai di pangrattato, le erbe aromatiche, riempite le verdure, condite con un filo d’olio e passate in forno a 180° per 20-25 minuti.

Per saperne di più: L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia almeno 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura; purtroppo alcune fonti dicono che il 48% dei bambini e il 35% degli adulti non raggiunge le quantità delle porzioni raccomandate, pertanto una strategia vincente per aumentare il consumo di verdura, può essere quella di cucinarle in modo creativo e gustoso per aumentarne il gradimento. Le verdure nell’alimentazione sono importanti per il loro contenuto di fibre, vitamine (carotenoidi e vitamina C) e sali minerali, in particolare potassio, hanno un elevato potere saziante, ma un basso contenuto di calorie. Le verdure contengono antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi che sono molecole potenzialmente pericolose che possono danneggiare le membrane delle cellule sane .

Gelato allo yogurt greco e mirtilli

Ingredienti: 250 g di mirtilli freschi o  congelati, 300 g di yogurt greco, 40 ml di sciroppo d'acero o 30 ml di sciroppo d'agave.

Mescolare lo yogurt greco e sciroppo d'acero.
Aggiungi mirtilli  mescolare delicatamente.
Versare in una gelatiera segeundo le istruzioni o metterlo in freezer per 2 ore (mescolare ogni mezz'ora)