Spiedini di frutta caramellizzata

Ingredienti:
200 gr di fragole, 150 gr di kiwi, 150 di mela, 150 gr di pompelmo rosa, 150 gr di ananas, 20 gr di miele, 100 gr di polpa di mango 8 bastoncini per spiedini

Procedimento:
- dividete la polpa di frutta a dadini, rimanendo intere le fragole
- infilate alternativamente la frutta sui spiedini
- napparli con il miele
- e metterli in forno caldo per 3 minuti

Costo per porzione : 1 euro
Kcal per porzione : 131 ( proteine 1,4 g, grassi 0,5 g, carboidrati 67 g , fibre 4,5 g)

Kcal 100g: 53,7 ( proteine 0,6 g, grassi 0,2 g, carboidrati 13 g , fibre 1,7 g)

Per saperne di più: diversi studi epidemiologici mostrano una correlazione inversa tra il consumo di frutta e verdura e l'incidenza di malattie croniche come le malattie cardiovascolari e alcuni tumori.

In particolare, è stato osservato che il consumo di agrumi come per esempio il pompelmo è legato alla prevenzione di alcuni tipi di tumori grazie ai principi attivi contenuti come flavonoidi, vitamina C e carotenoidi.

a naringina è il flavonoide principale contenuto nel pompelmo, la concentrazione di flavonoidi nel frutto è più alto nella parte bianca e nella buccia, bisogna tenere presente però che l’'assorbimento di naringina variano da un individuo ad un altro, gli effetti sulla salute potrebbero verificarsi se il succo è consumato regolarmente per svolgere un effettiva azione di prevenzione. Il pompelmo è anche una risorsa di vitamine B5 è un coenzima nell'uso chiave energetica del cibo che mangiamo. Partecipa anche a varie fasi di produzione di ormoni steroidei, i neurotrasmettitori (messaggeri in impulsi nervosi) e di emoglobina.

Cake di porro

Ingredienti:

200 g porro, 2 uova, 2 cucchiai di latte, 10 g Maizena, 50 g parmigiano, 1 / 2 cucchiai di timo, sale, pepe, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva.

Preparazione:
Prendere il porro, tagliarlo a fettine, e darlo sudare con l’olio.
Preriscaldate il forno a 180 ° C.
In una ciotola, mescolare le uova, la maizena, latte, e timo.
Aggiungere sale e pepe.
Aggiungere il parmigiano e porri.
Mescolare bene e versare il composto in stampi per muffin o stampi in individuali monoporzione.
Cuocere in forno per 20 a 25 minuti.
Servite caldo o freddo.

Costo a porzione 1 euro
Kcal a porzione 180 ( proteine 9,2 g, grassi 11,4 g, carboidrati 10,7 g , fibre 1,3 g)

Kcal per 100 g: 168 ( proteine 8,7 gr, grassi 10,7 gr, carboidrati 10,1 gr , fibre 1 gr )

Pomodori farciti alle erbe

Ingredienti:
1 kg di pomodori misti (ramati, san marzano, pizzutello), 1 cipolla , 1 uovo, 1 mozzarella, 80 g di ricotta, 100 gr di pane grattugiato, 2 cucchiai olio di oliva, 1 mazzo di basilico, origano, rosmarino, timo

Preparazione:
Scaldate il forno a 190°, lavate e tagliate in due i pomodori e vuotateli un po’ della polpa e raccoglietela in una insalatiera.
Mettete nel frullatore a immersione o nel robot, la mozzarella le erbe aromatiche, la ricotta, la cipolla tagliata a dadini, sale e pepe fino ad ottenere un composto omogeneo, aggiungete l’uovo e mescolare.
Prendete una teglia per andare in forno, coprirla con una carta da forno bagnato e ben strizzata.
Farcite le metà dei pomodori con il composto.
Mescolate il pan grattato con il parmigiano e mettetelo sopra la farcia dei pomodori bagnate con un filo di olio e mettete in forno per 40 minuti.

prezzo a persona: 2€

calorie a porzione: 267 (proteine 10,6 g, grassi 11 g, carboidrati 34 g , fibre 4 g )

calorie /100 g: 75 (proteine 3,1 g, grassi 3,1 g, carboidrati 9,7 g , fibre 1,1 g )

Flan di zucchine speziato

Ingredienti:
Due o tre zucchine piccole, 4 uova, 50 gr di ricotta, 100 ml di latte parzialmente scremato, 1 cucchiaio di cumino in polvere, sale e pepe

Preparazione:
Pelate e grattugiate le zucchine con grattugia verdure, salate un po’ e lasciate perdere acqua di vegetazione.
Mescolate in una insalatiera, le uova con la ricotta, il latte, il cumino sale e pepe secondo il proprio gusto e formate una crema.
Strizzate le zucchine con un canovaccio e aggiungete al composto preparato precedentemente e mescolate di nuovo.
Suddividete il composto in 4 o 6 formine da flan e mettete in forno a 180° per venti minuti.
Servite i flan caldi

prezzo a persona: 1€
calorie a porzione (4) : 152 ( proteine 13,7 g, grassi 8,5 g, carboidrati 7,2 g , fibre 1,6 g )

calorie /100 g: 67 (proteine 6 g, grassi 3,7 g, carboidrati 3,2 g , fibre 0,7 g )

Involtini di acciughe

Ingredienti:
24 acciughe fresche, 50 g di capperi, un mazzetto di prezzemolo, foglie di maggiorana e timo, 4 cucchiai di pangrattato, 40 g di pecorino, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
Preparazione:
- Lavate bene le acciughe, apritele a libro lasciandole unite sul dorso, tamponatele e mettetele da parte.
- Preparate il trito aromatico, mettete nel mixer i capperi preparati, il prezzemolo, il timo, la maggiorana, il pangrattato, il pecorino, sale e pepe, frullate il tutto e mettete su un piatto.
- Passate le alici da entrambi i lati e arrotolatele fermandole se serve con uno stecchino.
- Scaldate il forno a 180°, prendete una carta da forno, bagnatela e strizzatela bene, stendetela su un placca da forno, un filo olio e adagiate le acciughe, cuocete per dieci minuti in forno e servite.

calorie per porzione: 393 ( proteine 37 g, grassi 19 g, carboidrati 15 gr, fibre 1,3 )

calorie per 100g: 194 ( proteine 18 g, grassi 9 g, carboidrati 7 g, fibre 0,6)
prezzo a persona: 1,50€

Per saperne di più: In Italia è possibile trovare giornalmente pesce azzurro freschissimo, in genere lo si trova in vendita 24 ore dopo la pesca. Al momento dell’acquisto verificate che abbia un occhio brillante e sopratutto deve odorare di mare. Le migliori alici sono quelle che arrivano dal mare Adriatico che sono piccole e saporite, perché il mare Adriatico e più ricco di plancton di cui si nutrono i pesci. Si pescano in tutta Italia anche se solo alcune regioni come la Liguria, le Marche, la Campania e la Sicilia hanno sviluppato una cucina ricca e varia. Il pesce azzurro ha un contenuto elevato di proteine che come quelle degli altri pesci, sono di elevato valore biologico, di vitamine soprattutto niacina, vitamine B2, B12, A, D e di minerali in particolare calcio, zinco, iodio, e ferro. Sono pesci piuttosto grassi e sono quindi buoni apportatori di acidi grassi omega 3, ed è soprattutto per la presenza di questi nutrienti che inserire il pesce nella nostra alimentazione contribuisce a proteggerci dall’insorgenza di problemi cardiaci e circolatori. La ricchezza in sali minerali e vitamine, l'elevata digeribilità e masticabilità, fanno del pesce azzurro e un alleato della salute e e anche del portafoglio, infatti il prezzo varia dai 2 euro ai 7 euro al chilo.

La ricetta è per 4 persone il costo si intende a persona